منبع : ماهنامه قهرمان

منبع : www.powerbypavel.com

رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین 1 تا 5 و با مقدار وزنه 85% تا 100% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد . و بین هر ست بین 3 تا 5 دقیقه استراحت مناسب می باشد.ددر ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید.
این تمرینات با حجم پایین در عین حال که کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارامد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد. و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند.
واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد.
دو جزء وجود دارد که این موضوع (سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند :
الف) نیروی آغازین
ب ) نیروی انفجاری.
نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از 20 ثانیه در طول یک ست بیانجامد.
همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید. رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از 3 راند 2 دقیقه ای و یا حداکثر یک راند 10 دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید.
ضمنا باید سعی کنید تا حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است 5 دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تا بحال این شیوه از تمرینات را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت و قدرت از دست داده اید.

تغذیه :
نیازی نیست که رژیم غذایی یک رزمی کار مثل بدنساز باشد وجود پروتیین به مقدار کافی در رژیم غذایی این ورزشکار هنوز اهمیت دارد.
البته میزان کربوهیدرات دریافتی در این ورزشکاران در قیاس با بدنسازان به مراتب می بایست بیشتر باشد. بدون دریافت کربوهیدرات به میزان کافی یک رزمی کار قادر نخواهد بود یک چنین حجم بالای تمرینی را تحمل کند یک رژیم غذایی حاوی 50% کربوهیدرات، 30% پروتئن  و20% چربی  برای شروع ایده آل می باشد.
فقط به خاطر داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید و بر طبق آن میزان کالری دریافتی را منطبق سازید. روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید واضح است که میزان کالری مصرفی بدن بسیار بالاتر از میزان کالری مصرفی در روزهای غیر تمرینی می باشد.
به همین خاطر است که ارزیابی کالری مصرفی و دریافتی روزانه بسیار مهم می باشد.اگر بصورت غیر عمدی با کاهش وزن روبرو شدید بر مقدار کالری روزانه بصورت تدریجی (حدود 200 تا 300 کالری) در روز بیافزایید تا دوباره به وزن دلخواه خود برسید.

اکثر ما گرفتگی عضلات را در یک یا چند نقطه از بدن تجربه

کرده ایم.این گرفتگی ها می توانند از ناراحتی های کوچک

چند ثانیه ای باشند و یا از نوع اسپاسم درناک که گاها تا چند

دقیقه رخ می دهند.بعضی از مردم فکر می کنند، گرفتگی

عضلانی مختص افراد خاصی است و هیچ گاه برای آنه اتفاق

نخواهد افتاد.این گرفتگی های عضلانی می تواند به صورت

جزئی و گاه به گاه برای همه اتفاق بیفتد و این طور به نظر

می رسد که رهایی از این مشکلات کوچک امکان ناپذیر

است.اما در اکثر موارد با مراقبت های مناسب و رعایت نکات

ساده می توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد.

جلوگیری از کم آبی:

عضلاتی که آب از دست می دهند مستعد ابتلا به گرفتگی

عضلانی هستند.کم آبی علاوه بر گرفتگی عضلانی اثر مختل

کننده ای را بر روی تمامی بخش های بدن می گذارد.اکثر

ورزشکاران تمایلی به نوشیدن آب در طول روز به ویژه در

طی تمرین ندارند.این ورزشکاران فکر می کنند با اندازه کافی

آب دریافت کرده اند ولی در واقعیت این چنین نیست.

تشخیص کم آب شدن بدن

رایج ترین روش برای تعیین آب از دست رفته بدن رنگ ادرار

می باشد.به عنوان یک قاعده کلی اگر رنگ ادرار شما تیره

باشد بدن شما در حالت کم آب قرار دارد.رنگ ادرار باید به

رنگ زرد روشن باشد،در این حالت بدن در حالت تعادل است.

روش دیگر برای تشخیص کم آبی بدن پیگیری وزن بدن

شما است.اگر وزن بدن شما طی چند روز گذشته

کیلوگرم کاهش پیدا کرده باشد به احتمال زیاد دلیل آن کم

آبی است.این که شما فکر کنید این مقدار از ذخایر چربی شما

برداشت شده اشتباه است،شاید مقدار ناچیزی از این وزن کم

شده را بتوان به چربی اختصاص داد.

دلایل کم آبی بدن

بالا رفتن دمای بدن:

کم آبی بر اثر دمای بدن نیز رخ می دهد.این کم آبی بر

اثر بالا رفتن دمای بدن بروز می کند،چون بدن برای پایین

آوردن دما مجبور است تعریق کند و این تعریق نتیجه ای

جزء کم آب شدن بدن نخواهد داشت.به خاطر همین امر بالا

رفتن دمای بدن می تواند باعث بروز گرفتگی عضلانی شود.

برای جلوگیری از این عمل در محیط های گرم آب کافی

بنوشید تا از گرفتگی عضلانی در امان بمانید.

مصمومیت از طریق آب:

سوال: من شنیده ام که مصرف بیش از حد آب باعث بروز

مصمومیت می شود.آیا این مسئله درست است؟

مصمومیت آب زمانی اتفاق می افتد که شما با نوشیدن بیش

می تواند دچار گرفتگی عضلانی شود. اما این به این معنی نیست که نمی توان از وقوع آن جلوگیری کرد.

از حد آب باعث شوید الکترولیت های ضروری که عمدتا

سدیم است از طریق ادرار از بدن خارج شود.اگر مواد معدنی

جانشین مواد از دست رفته نشود مشکلات زیادی در بدن

رخ می دهد.با این حال شما باید میزان دریافتی آب را کنترل

کنید تا از مصمومیت های این چنینی جلوگیری کنید.

احتباس آب:

حضور سدیم ودیگر الکترولیت ها برای حفظ آب در بافت

های بدن به ویژه بافت های عضلانی امری ضروری است.

اگر بدن شما دچار کمبود این مواد معدنی شود،آب از داخل

عضلات خارج شده و شما را در معرض خطر گرفتگی

عضلانی قرار می دهد.مهم نیست که شما چقدر آب می

نوشید به هر حال بدن آب خود را از دست خواهد داد.

مواد معدنی و جلوگیری از گرفتگی عضلات

سدیم:

سدیم یا نمک،یکی از الکترولیت های مهم در بدن می باشد.

الکترولیتها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد

ماهیچه ها دارند.در طی ورزش،الکترولیتها از طریق تعریق از

بدن خارج شده و سطح شان در بدن کاهش می یابد.اغلب

گرفتگی های عضلانی بخاطر کمبود سدیم است.نوشیدن

مکمل های حاوی کربوهیدرات والکترولیت ایده خوبی برای

جلوگیری از گرفتگی عضلانی است.میزان نیاز هر فرد به

سدیم متفاوت است،اما میانگین آن بین

روز است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز

دارند.دانستن این نکته که در هر یک ساعت ورزش با شدت

بالا بدن +

دهد،به شما کمک می کند تا از میزان سدیم دریافتی خود

مطمئن شوید.

برخی از منابع خوب سدیم:

نمک دریا و نوشابه های ورزشی

جزء منابع خوب سدیم هستند.

پتاسیم:

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های موجود در بدن ما می

باشد که در عمل تعریق از بدن خارج می شود.کمبود پتاسیم

حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می دهد.فقر

پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد می شود.اگر شما از

داروهای دیورتیک )مدر( استفاده می کنید باید بیاد داشته

باشید که این داروها باعث از دست دادن الکترولیتهای بدن از

جمله پتاسیم می شود.

میزان نیاز فرد به پتاسیم در حدود

است.با این حال افراد فعال به میزان بیشتری از مقدار نیاز

دارند.

برخی از منابع خوب پتاسیم:

مقدار الکترولیت این منبع غذایی در پوست آن قرار دارد(

موز،هویج،بسیاری از ماهی ها،چقندر،نوشابه های ورزشی

منیزیم:

منیزیم،عضو دیگری از الکترولیت ها است.کمبود آن می تواند

به وقوع گرفتگی عضلانی کمک کند.همچنین کمبود این

ماده معدنی باعث اختلال در بدن و کاهش قدرت می شود.

منیزم یکی از عوامل تاثیر گذار در شادابی پوست است. میزان

نیاز فرد به منیزیم در حدود

بزرگسالان است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از

این نیاز دارند.

برخی از منابع خوب منیزیم:

آجیل،ماهی تن،سبوس جو،گندم

لوبیا و نوشابه های ورزشی.

کلسیم:

مهم ترین عامل برای سلامت استخوان ها است،و همچنین

در گروه الکترولیت ها یکی از اعضای مهم به شمار می رود

که در عملکرد عضلات نقش دارد.کلسیم نقش مهمی در

انقباض عضلانی دارد.کمبود این الکترولیت می تواند روی

عملکرد عضله تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به گرفتگی را افزایش

دهد.طبق آمار کمبود این الکترولیت در ورزشکاران شایع تر

است.برای جذب کلسیم در بدن،حضور ویتامین د ضروری

است.پس می بینید که ویتامین د نیز به طور غیر مستقیم در

گرفتگی عضلات نقش دارد.

میزان نیاز فرد به کلسیم حدود

منظم در هر روز است.با این حال مقدار کلسیم جذب شده تا

حد زیادی به دسترس بودن ویتامین د بستگی دارد.افراد فعال

به دلیل اعمال بیشتر استرس بر روی استخوان ها کمی بیشتر

از این مقدار را باید دریافت کنند.

برخی منابع کلسیم:

محصولات لبنی

،ساردین،اسفناج

سویا،شلغم و کلم پیچ

ویتامین د :

امری ضروری است.بدون مصرف ویتامین د مقدار زیادی

از کلسیم مصرفی از بدن دفع می شود.برخی از منابع خوب

ویتامین د : قرار گرفتن در معرض نور آفتاب،محصولات

لبنی،ساردین،ماهی آزاد،لوبیا،بادام

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی:

خاصیت ضد گرفتگی برخی از ویتامین ها و موادمعدنی هر

روز در حال کشف شدن است،این مواد معدنی به ما کمک می

کنند تا از عوامل گرفتگی را به حداقل برسانیم.بنابراین بسیار

مهم است که شما در رژیم غذایی خود از طیف وسیعی از مواد

مغذی و الکترولیت استفاده کنیم.ساده ترین راه برای دریافت

اینگونه مواد مصرف کردن انواع مختلف غذاها به خصوص

سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.شما می توانید از مکمل

های ساخته شده برای این کار استفاده کنید ولی این نکته

را به یاد بیاورید که مکمل ها به صورت مصنوعی تولید می

شوند اما بدن ما به مواد طبیعی نیاز دارد.توصیه شخصی

من،مصرف غذاها به صورت طبیعی است.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.



به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

نویسنده : hzpir

هیدروتراپی به عنوان آب درمانی در گذشته توسط ایرانی ها وژاپنی ها .مصری ها و یونانی ها با توجه به خواص بسیار اب درمانی مورد توجه بوده و به فراوانی استفاده میشده است.

هیدروتراپی به عنوان آب درمانی در گذشته توسط ایرانی ها وژاپنی ها .مصری ها و یونانی ها با توجه به خواص بسیار اب درمانی مورد توجه بوده و به فراوانی استفاده میشده است.
شاید آسان ترین و راحت ترین وسیله ای که ورزشکاران ومردم برای رفع خستگی .کسالت و بدست آوردن آرامش و راحتی از آن استفاده میکنند آب باشد.
گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه .یا پس از انجام کارهای سنگین روزانه تقریبا یک امر طبیعی و عاذی است که تمام بازیکنان و افراد آگاهانه یا بدون اگاهی از ان استفاده میکنند.آرامش یعنی در موا
آب درمانی یک روش عامه پسند است و به خلاف اکثر روشهای دیگر رفع خستگی عضلانی با رضایت و خوشنودی ورزشکاران توام می شود.

با تمام مزایا در مورد آب درمانی باید گفت :با شناخت و آگاهی از تاثیرات فیزیولوژیکی و درمانی آب به آسانی و راحتی میتوان از آن استفاده کرد.هیدرو تراپی ی آب درمانی به شکل امروزی آن را شاید بتوان مدیون دکتر جان فلویر انگلیسی دانست.شاید استفاده از آب در موارد درمانی و رفع خستگی در ورزشکاران و به دست آوردن آرامش جسمی و روحی قدمتی معادل قدمت زندگی بشر داشته باشد.
مزایا و خصوصیات استفاده از آب درمانی برای تسکین دردها و آفرینش آرامش یعنی در موارد درمانی و رفع خستگی در ورزشکاران و به دست آوردن آرامش جسمانی و روحی متعدد است.
در دسترس بودن آن برای همه .ارزان بودن نسبت به روشهای دیگر .اندازه گیری درجه حرارت اب به آسانی .سبک شدن وزن بدن در آب و عامه پسند بودن آن برای همه از جمله مزایای اب درمانی است.

آب و رفع خستگی
اب درمانی چگونه باعث رفع خستگی ورزشکاران می شود؟
برای شناخت و آگاهی از چگونگی عمل و علل رفع خستگی ورزشکاران متعاقب استفاده از هیدروتراپی باید تاثیرات فیزیولوژیکی آب درمانی را نیز بررسی کرد.
به طور کلی در هنگام قرار گرفتن در آب تغییرات زیر در بافتها و اندام های بدن رخ میدهد.

افزایش درجه حرارت بدن:
برحسب میزان و مقدار گرمای آب درجه حرارت بدن هم تغییر میکند.در اغلب موارد که درجه حرارت آب استخر بین 34 تا 37 درجه سانتیگراد باشد دمای بافتها و عضلات ورزشکار نیز مقداری افزایش میابد.
افزایش سوخت وساز بافتها:
در اثر افزایش حرارت بافتها ی مختلف بدن میزان سوخت وساز با متابولیسم عمومی بافتها نیز زیاد میشود.
اتساع عروق:
بالا بودن حرارت اب منجر به بالا رفتن حرارت بدن و متعاقب متسع شدن عروق و مویرگها می شود.
در ضمن اتساع عروقی می تواند ناشی از افزایش سوخت و ساز سلولها باشد که نیاز به اکسیژن اضافی و دفع بیشتر مواد حاصل از سوخت و ساز دارند.
افزایش جریان خون:
افزایش درجه حرارت بدن موجب زیادتر شدن سوخت وساز سلولها می شود که برای جبران کردن این امر بدن به افزایش جریان خون بافته روی می آورد. بنابر این میزان جریان خون نیز متعاقب قرار گرفتن در آب گرم افزایش میابد.
افزایش میزان فعالیت قلب:
به دنبال اتساع عروقی و زیاد شدن میزان جریان خون میزان خون وارده به قلب نیز افزایش یافته و طبق قانون فرانگ استارلینگ (هرچه خون وارده به قلب زیاد تر گردد خون خروجی از آن نیز زیادتر میگردد)میزان برونده قلبی افزایش میابد و فعالیت قلبی نیز بیشتر میشود.
به دنبال تاثیرات فیزیولوژیکی فوق در بافتها واندامها ی بدن یک سلسله تاثیرات درمانی در فرد مشاهده می شود از جمله در اثر افزایش جریان خون و بهبود وضع تغذیه در اندامها و دفع سایر مواد زاید. گرفتگی و اسپاسم عضلات فرد بر اثر وقوع تغییرات مذکور.این درد و ناراحتی ورزشکار از بین میرود به طور خلاصه میتوان گفت که تاثیرات درمانی اب به واسطه اثری است که بر روی پوست بدن دارد .

در آب درمانی پوست بدن به عنوان یک عضو مهم و اساسی است زیرا بر اثر برخورد جریان آب گیرنده های عصبی پوست تحریک میشوند .تحریکات ایجاد شده از طریق اعصاببر سیستم عصبی مرکزی تاثیر میگذارند واین تاثیرات سیستم عصبی مرکزی است که باعث به وجود آمدن تاثیرات درمانی آب میشود.استفاده از آب درمانی روی جریان خون .سوخت وساز بدن .سیستم عصی ترکیب خون و میزان ترشح غدد نیز تاثیر میگذارد و در نهایت تجمع این تاثیرات روی روان فرد منعکس میشود.

موارد کاربرد آب درمانی در ورزش
از هیدرو تراپی به جز رفع خستگی و آرامش در ورزشکاران در موارد دیگری نیز میتوان استفاده کرد.مهمترین کاربردهای آب درمانی شامل موارد زیر است:

به عنوان قسمتی از درمان فوری ضایعه ورزشی که باید از آب سرد با درجه حرارت حدود 8-12 درجه سانتی گراداستفاده کرد.برای مثال قرار دادن مچ پا یا دست ضایعه دیده در آب سرد باعث جلوگیری از ایجاد تورم والتهاب در موضع صدمه دیده میشود ودرد را کاهش میدهد.
در درمان ضایعات ورزشی مزمن مثل کوفتگی .رگ به رگ شدن و پیچ خوردن مفاصل التهاب یا تورم زردپی یا تاندون از آب درمانی میتوان استفاده نمود.برخی از متخصصان عقیده دارند که در هر مرحله از ضایعات سیستم عضلانی استخوانی میتوان از آب درمانی استفاده کرد. البته توصیه میشود که در اوایل وجود ضایعه حاد وشدید از آب گرم استفاده گردد.
بعد از عمل جراحی در صدمات ورزشی برای بدست آوردن دامنه حرکتی مفاصل میتوان از آب درمانی استفاده نمود.از موارد مهم دیگر کاربرد آب درمانی در ورزش برای تحرک و انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل است.در این حالت نیز عضو مورد نظر را در یک وان یا ظرف مناسب قرار میدهیم در صورت امکان میتوان از استخر آب گرم استفاده نمود گرمای آب باعث نرم شدن مفاصل و عضلات میشود و این امر کیفیت انجام حرکات در عضو آسیب دیده را بهبود میبخشد.
به عنوان قسمتی از برنامه آمادگی ورزشکاران هم میتوان از آب درمتنی استفاده کرد.منظور این است که برای گرم کردن عضلات بدن.افزایش جریان خون در بافتها.بهبود وضع تغذیه سلول ها قبل از شروع تمرینات وحرکات جهت تقویت و آماده کردن بدن میتوان از آب درمانی استفاده کرد.
از جمله موارد دیگری که هیدرو تراپی در ورزش کاربرد داردتمیز و برطرف کردن مواد خارجی از روی زخمها .خراشیدگی ها تاول هل و دیگر آسیبهای ورزشی است که در پوست بدن بوجود میاید.
ممنوعیت استفاده از آب درمانی:
اگرچه استفاده از آب درمانی یک روش بی خطر و بدون عارضه است و میتوان آن را برای اکثر ورزشکاران تجویز نمود بهتر است هنگام استفاده از ان به نکاتی جند توجه داشت:

در هنگام وجود اختلال حسی در ورزشکاران بایستی نسبت به درجه حرارت آب توجه کافی مبذول داشت زیرا امکان ایجاد ضایعه پس از استفاده از آب گرم در ورزشکارانی که دچار اختلال حسی هستند وجود دارد.
همچنین ورزشکارانی که اختلال گردش خون .عفونت حاد زخم باز و وسیع .نارسایی قلبی یا تنفسی و اختلالات غدد دارند نباید از آب درمانی استفاده کنند.در هنگام استفاده از آب گرم چون فشار خون پایین میاید بنابراین در ورزشکاران با نارسایی قلبی هیدروتراپی ممنوع است.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند
ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد
فیتنس قلبتان را تقویت می کندبریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود
او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود
ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

ورزش کارائیتان را بالا می برد
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید
بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد
کاهش وزن مهمترین هدف نیست
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد
وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد

نویسنده : حمید رضا میرائی

چگونه استقامت قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟
الف – افزايش استقامت : بهترين راه افزايش استقامت دويدن يا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقيقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود يك كيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش استقامت است .
ب – افزايش قدرت : تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند :
1 – تمرينات ايزومتريك : در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد ، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد نماييم .
2 – تمرينات ايزوتونيك : در اين تمرينات نيروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
3 – تمرينات ايزوكنتيك‌ : در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعيت بدن نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گيرد .
در حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت يعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گيرند . البته تمرينات ايزوكنتيك شايد بهترين روش باشد ولی دسترسی به وسايل آن مشكل است . اما روش ايزومتريك بدون كمترين وسيله خاص و روش ايزوتونيك با وسايل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امكان دسترسی به وسايل صورت می گيرد .
1 – ايزومتريك : برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
بنابراين كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهاي كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمين فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بيمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقويت می شود . عيب اين روش آن است كه اولاً اراده قوي می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به حوصله فراوان دارد .
2 – ايزوتونيك : تمرين های ايزوتونيك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اينكه به تقويت عضلات كمك می نمايد ، اما به دليل آنكه در برخی زوايای حركت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می كند و در برخي زوايا نيروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات و رباط ها در برخی زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زواياي ديگر شود .
3 – ايزوكنتيك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای تقويت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد .

ج – افزايش انعطاف : براي داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش كرد . زيرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ،‌ تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .

مدیتیشن Meditation چیست ؟
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز می تواند بر روی یک صدا ، عبارت یا دعا ، شئ ، تصویر، آگاهی از خویشتن ، نحوه تنفس ، فرائض دینی و… صورت گیرد. هدف از این کار آگاهی از لحظه حال ، رسیدن به آرامش ، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می شود.

چاکرا چیست؟
در بدن مراکزی وجود دارد که به آنها مراکز انرژی یا چاکرا گفته می‌شود.

هدف:
مدیتیشن و یوگا می تواند به آرامش افراد در استرس ، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند. کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می دهند ، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد. دستاورد این تعادل فکری افزایش بصیرت ، ارتقای افکار ، و خونسردی در برخورد با مشکلات است.

فواید:
- بر اساس یافته های بالینی مدیتیشن منظم می تواند در درمان حمله اضطراب ، اختلال اضطرابی فراگیر ، زخمهای گوارشی ، التهاب روده بزرگ ، پسوریازیس ، وبرخی اختلالات افسردگی مانند دیس تایمی موثر باشد.
- مدیتیشن می تواند به عنوان مکمل درمان در فشار خون بالا ، پیشگیری از سکته قلبی ،سخت شدن دیواره عروق ، التهاب مفاصل ، دردهای عضلانی ، سرطان ، بی خوابی ، میگرن ، و سکته مغزی به کار رود.
-مدیتیشن می تواند درمان مکملی برای آلرژی های خفیف تا متوسط وآسم باشد ، چون کاهش استرس در این بیماریها نقش پیشگیری کننده دارد.
- مدیتیشن موجب کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماریهای عصبی مانند پارکینسون ، ام اس MS ، و صرع می شود.

احتیاط ها:
مدیتیشن برای بیشتر افراد بی خطر است. اما به نظر می رسد دوره های عزلت نشینی طولانی در برخی از انواع مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلالات روانی ، اختلال افسردگی اساسی ، و اختلالات شدید شخصیتی ، نامناسب است. برخی تحقیقات بیان می کنند که حالت آرامش و خلسه مانند مدیتیشن مشابه هیپنوتیزم است.

نتایج:
مطالعات علمی که از سال ۱۹۶۰ تا به حال صورت گرفته اند، نشان می دهند که مدیتیشن متابولیسم و سوخت و ساز بدن ، سیستم غدد درون ریز ، سیستم عصبی مرکزی ، و سیستم اعصاب خودکار را تحت تاثیر قرار می دهد. تعداد تنفس ، ضربان قلب و فشار خون کاهش یافته و امواج مغزی آلفا افزایش می یابد. اینها موجب کاهش اضطراب و درد می شوند. نیاز به مصرف مسکن ها نیز کم می شود.

تاریخچه:
مدیتیشن سالهای سال است که انجام می شود. مذاهب مختلف در سر تا سر جهان روش های متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده اند. از جمله مراسم مذهبی مسیحی ، تمرینات نشسته بودایی ، حرکات چرخشی صوفیان ، و…. گذشته از مراسم های مذهبی متداول و زمینه های فرهنگی ، مدیتیشن را می توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد.

انواع مدیتیشن Meditation :
به طور کلی دو نوع مدیتیشن وجود دارد.
١- مدیتیشن از طریق تمرکز
٢- مدیتیشن از طریق تفکر
در مدیتیشن از طریق تمرکز فرد توجه خود را بر روی تنفس ، تصویر واقعی یا خیالی ، یک صدا ، کلمه یا عبارتی که به آرامی یا با صدای بلند تکرار می شود (مانترا) و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی ، یوگا ، چی کونگ متمرکز می کند. به دنبال تمرکز ، نگرانی و اضطراب محو شده احساس آرامش جای آن را می گیرد. این آرامش اثرات فیزیولوژیک مفیدی بر بدن دارد.
در مدیتیشن از طریق تفکر ، فرد از تمامی توجه خود برای آگاهی استفاده می کند. تفکر درحالت آرامش و به منظور شناخت خویشتن صورت می گیرد و آگاهی از افکار ، احساسات طبیعی ، قوه ادراک و احساس به دست می آید. از این طریق سکون و آرامش ذهن ، تسلط بر خویشتن و خونسردی حاصل می شود.
روش های مختلف مدیتیشن آمیزه ای از فرهنگ ها و مذاهب هستند ولی اساس همه آنها را این دو روش تشکیل می دهد. برای مثال می توانید از یکی از روش های ساده مدیتیشن پنج دقیقه ای روزانه نوشته سلن ییگر selen yeager استفاده نمائید. در این روش ساده ، فقط کافیست شما مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید و بنشینید فراموش نکنید که پشت شما باید مستقیم و بدون خمیدگی ( قوز ) باشد دستان خود را به حالتی کاملا آرام و راحت در کنار خود قرار دهید ، اجازه دهید تا چشمان شما به طرف پایین نگاه کند البته از خیره شدن به زمین خودداری نمایید و بسیار آرام و عمیق و منظم نفس بکشید ، با تمرکز و احساس سرشار از شکرگزاری از آفریدگار یا قدرت بی انتها ادامه دهید. اگر کمی افکار شما شناور است اشکالی ندارد ، اگر احساس سنگینی چشم داشتید چشمان خود را ببندید ، بسیار آرام باشید و این تمرین را هر روز ادامه دهید اگر دو بار در روز این تمرین را انجام دهید و زمان آن را به بیست دقیقه برسانید بسیار موثرتر خواهد بود. نگران نباشید به راحتی آن را انجام خواهید داد و تاثیر شگفت انگیز آنرا خواهید دید.

مترجم:دکتر سرخوش

۱ـ یک مبارز به هیچ گروهی تعلق ندارد:گرچه او برای انجام هنرهای رزمی نهاد یا موسسه ای خاص دارد

اماسعی میکند تا تکنیک هایی را از سایر سبکها برداشت نموده و مجموعه ای مرکب برای خود ایجاد کند

۲ـ یک جنگجو باید ساده بگیرد:تکنیکهای او باید بر مهارت های کلی حرکتی وابسته باشد.اگر حرکتی بد

و پیچیده انجام شود شکست حتمی است.تکنیکهای ساده که سریعتر و تند تر اجرا میشود او را زنده نگه

میدارد

۳ـ مبارزی که خوب تمرین میکند بهتر میجنگد:هرچه با تلاشی بیشتر به تمرین بپردازید مبارزه ای

ساده تر خواهید داشت.تمرین زیاد تنها باتمرین واقعی در صحنه های برخورد واقعی حاصل میشود

و به قول معروف نابرده رنج گنج میسر نمیشود پس هر وقت که خسته شدی فوری تمرین نو ول نکنید

۴ـیک مبارزه در لباسی تمرین میکند که با همان نیز مبارزه واقعی دارد:او باید با لباسی تمرین که

میبایست در طی یک مبارزه واقعی پوشیده باشد چه ان لباس لباس کار باشد جین باشد یا لباس خانه

باشد تفاوتی ندارد.اگر عضو تیم است باید با تمام ابزار لازم که در ماموریتحمل میکند تمرین کند

۵ـ یک مبارز باید دارای وضعیت روحی مثبتی باشد:او بااین شعارها اشناست گفته هایی که این موضوع

را القا میکند که همتای او هرگز تسلیم نمیشود.هر که شهامت دارد پیروز است.

۶ـ یک مبارز انعطاف پذیر است: در تمرین و مبارزه او هرگز فقط کاری را که دلش میخواهد انجام نمیدهد

بلکه خود را با محیط و تغیرات مبارزه وقف میدهد

۷ـیک مبارز همه چیز را ارزیابی میکند:او همواره تکنیک ها و تاکتیک های خود را میسنجد و مسایل را

زیر سوال میبرد و به دنبال راهایی میگردد تا اطلاعات خود را افزایش دهد.او هرگز نمیگوید این راه تنها راه

چاره است

۸ـیک مبارز وضعیت فیزیکی خود را به خوبی حفظ میکند:اگرچه عقل او نخستین سلاح وی محسوب

میشود ولی با این وجود میداند که حفظ ترکیب و تناسب اندام به او کمک خواهد کرد که تکنیکهای خود

را به موقع اجرا کند.اعتماد به نفس خود را افزایش دهد و نیروی تبحر خود را تقویت نماید

۹ـیک مبارز یک حرفه ای ارام و موقر است:او ساده باقی میماند.به خود نمی نازد.او صرفا به مبارزه به

عنوان بخشی ضروری در شغل خود مینگرد

۱۰ـیک مبارز هرگز تعلیمات خود را متوقف نمیکند:او همیشه درپی یافتن روشها و تکنیکهای برتر است

حتی اگر هزینه ای را نیز متحمل شود.شاید امکان برخورد در نوع شغل یا زندگی خصوصی وی وجود

داشته باشد در هر حال او باید مثل یک اسفنج باشد و هر طرح خوب اموزشی را جذب کند.اما به قول

مربی مون بسیاری در فکر پیروزی هستند اما تنها تعداد بسیاری معدودی میل به اماده سازی خود برای

پیروزی دارند

فرد برای اینکه بتواند رزمی کار خوبی باشد نیاز است تا حرکات بدنی تند، سریع و با اصول خاص خود را انجام دهد و باید بدنی سالم و قوی و پاها و دستان نیرومند داشته باشد. داشتن مهارت در هنرهای رزمی کافی نیست بلکه باید فرد خود را برای کار و تمرین زیاد آماده کند و اینکار و تمرین را باید با برنامه مرتب و با رعایت اصول بهداشتی به شرح زیر دنبال کند.

▪ معاینه پزشکی باید پیشنیاز شرکت در این رشته باشد.

▪ تهیه لباس مناسب با توجه به رشته رزمی لازم است.

▪ قبل از شروع تمرین باید عضلات، مفاصل، دستگاه گردش خون، قلب و تنفس را بیدار کرده به حرکت وادار نمود و بدن را بهخوبی گرم کرد زیرا بسیاری از صدمات به علت عدم گرم کردن کافی رخ میدهد.

▪ نوع تمرین، مدت تمرین، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین، در هر هفته باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین و انجام شود.

▪ تمرینات باید بهنحوی انجام شود که موجب خستگی زیاد فرد نشود.

▪ اساتید هنرهای رزمی باید اطلاعات و تحصیلات کافی از علوم آناتومی، فیزیولوژی، آسیبشناسی، روانشناسی و بهداشت و... داشته باشند در نتیجه رابطه روانی و عاطفی بیشتری بین آنان و دانش آموزان برقرار شده و رعایت برنامه های بهداشتی مؤثرتر خواهد بود. بروز حوادث و آسیبها در ورزشهای رزمی، همانند رشته های ورزشی پر برخورد دیگر امری اجتناب ناپذیر است و ورزشکاران همواره در معرض یکسری خطرات بالقوه قرار دارند که در صورت آگاهی از علت آسیب و نحوه درمان این صدمات و راههای صحیح پیشگیری از ناتوانائی های بعدی رزمی کار کاسته میشود.

قبل از هرگونه فعالیت، ورزشکار بایستی با توجه به ویژگیهای بدنی و فعالیتی که قصد انجام آن را دارد مورد معاینه قرار گیرد. به عنوان مثال یک کاراته کار حرفه ای از روند متفاوتی برخوردار است. در مقایسه یک کودک ورزشکار میتوان به تمام مشکلات پزشکی بالقوه وی پی برد. در ورزشکار بزرگتر به دلیل قدرت بیشتر و افزونتر این احتمال کاهش پیدا میکند. در این دوران هدف معاینه کننده فقط بررسی اثرات آسیب دیدگی قبلی، کنترل کیفی این آسیبها، توانبخشی ورزشکار به منظور آمادگی برای فعالیتهای بعدی میباشد.

● هدف از معاینه

۱) مشخص کردن نقائص و جراحاتی که ورزشکار را در معرض خطر قرار داده و احتمال آسیب دیدگی وی را در آن افزایش میدهد.

۲) جلب توجه ورزشکار نسبت به ضعف یا عدم تعادل عضلانی وی و کمک به رفع آنها قبل از شرکت در فعالیت ورزشی

۳) تعیین اینکه علیرغم مشکل قابل تشخیص، ورزشکار قادر به شرکت در فعالیت ورزشی رزمی میباشد یا خیر.

۴) کلیه ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سن و وضع سلامتی گذشته شان احتیاج به معاینه پیش از شروع فصل ورزش دارند گرچه امکان دارد که در برخی موارد صلاحیت شرکت در مسابقه یا شرکت در ورزش از فرد سلب نشود ولی هدف عمده آن تشخیص مشکلات بالقوهایست که باید مورد توجه پزشک، ورزشکار، والدین، سرپرستها و مربیان ورزشی قرار گیرد. بسیاری از این مشکلات از ورزشکار سلب صلاحیت نخواهد کرد اما اگر نشود نتیجه مطلوب را بهدست آورد در اغلب موارد با اطلاعات به دست آمده میتوان ورزشکار را به سوی ورزش مناسبتری راهنمائی کرد. معاینه مؤثر شامل: ارزیابی وزن، رشد و نمو، فشار خون، قلب، ریهها، پوست، سر (شامل یک آزمون چشمی) حفرههای دهان (در برخی رشتهها گردن و تنه) کشاله ران و پاهاست. آزمونهای انعطاف پذیری شامل مفاصل، قدرت و تعادل نیز باید انجام شود.

یک برنامه خوب پیشگیری از صدمات ورزشی و بهداشت ورزشی شامل موارد زیر است: تجهیزات ورزشی مناسب، محیط ایمنی ورزشی، آشنائی ورزشکار با آسیبهای ورزشی، معاینه کامل بدن، آمادگی جسمانی.

● تجهیزات ورزشی و محافظت کننده ها

تجهیزات ورزشی برای کاهش احتمال وقوع و کاهش شدت صدمه مورد نیاز است در ورزشهای رزمی و به خصوص کاراته ورزشکاران در استفاده از تجهیزات حفاظتی کوتاهی میکنند. استفاده از ساعدبند، ساق بند، دستکش، کلاه ایمنی، محافظ لثه و کاپ بیضه خطرات ناشی از ضربه به شدت کاهش میدهند. یک مربی باید با تنظیم مقرراتی برای کسانیکه از مسائل ایمنی استفاده نمیکنند، به آنها آموزش دهد که به هنگام مبارزه یا تمرین از این وسائل به طور صحیح استفاده کنند.

زمانیکه خطر را به طور کامل میتوان رفع کرد تجهیزات حفاظت برای کاهش احتمال وقوع صدمه مورد نیاز است. در صورت پائین بودن کیفیت، نامناسب بودن اندازه، خراب بودن وسیله حفاظتی مورد استفاده، اثرات حفاظتی آن به میزان زادی کاهش مییابد

برگرفته از سایت رزم آور

دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال 1982 گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن. زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

مهمترین اصل در ورزش بانوان تغذیه می‌باشد خانم‌های ورزش‌کار برای آنکه بتوانند انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند باید از مواد غذایی با ارزش بیولوژیکی بالا بیشتر استفاده کنند همچنین به علت پیچیدگی‌های هورمونی در بدن آنان برنامه ریزی غذایی پیچیده و مناسبی را طلب می‌کند
بحث ما همان‌طور که در ابتدا به آن اشاره شد خانم‌های ورزشکار می‌باشد خوب قصد داریم به بررسی نحوه تغذیه خانم‌های ورزشکار با اندام لاغر و استخوانی بپردازیم
اولین مشکلی که این افراد را تهدید می‌کند افسردگی و تمرین زدگی می‌باشد که در پی آن پوکی استخوان و انواع بیماری‌ها همانند عفونت‌ها را نیز به دنبال دارد ما نحوه تغذیه این افراد را از دو ناحیه بررسی خواهیم کرد
1- تغذیه طبیعی بدون مصرف مکمل‌ها : ویتامین های A . D. E .C و آهن از جمله ویتامین‌هایی می‌باشند که وجود آنها در رژیم غذایی خانم‌ها جزو بایدها است
خیل سریع به سراغ اصل مطلب می‌رویم که همان برنامه غذایی است
صبحانه : 2 لیوان شیر + 10 عدد خرما ( چنانچه نسبت به ظهور آکنه در صورت خود حساس هستید به علت گرم بودن طبیعت خرما می توانید از موز یا سیب زمینی آبپز با کمی شکر استفاده کنید )+ صبحانه معمولی روزانه
ناهار : ناهار معمولی روزانه + ماست یا دوغ یا سالاد یا سبزیجات

قبل از تمرین حالا هر ساعتی در روز حدود نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از تمرین یک فنجان چای یا قهوه میل کنید حتما با خود بطری آب حدود 300 سی سی به باشگاه ببرید و تا پایان باشگاه مصرف کنید می‌توانید مقداری عسل داخل آب بریزید
شام را حتما میل کنید هرگز بدون شام به رختخواب نروید سعی کنید از سبزیجات یا مواد غذایی فیبردار مانند لوبیا عدس و... در این ساعات استفاده کنید البته در وعده شام زیاده روی نکنید
چنانچه اشتهای کمی دارید می‌توانید از عرق یونجه یا قطره‌های ترخون موجود در داروخانه یا عرق شنبلیله یا خود سبزی شنبلیله استفاده کنید
قبل و بعد و اواسط تمرین بدن شما به شدت به گلوکز‌ها و قندها نیاز دارد پس حتما سعی کنید در این اوقات از مواد قندی ساده و پیچیده مثل سیب زمینی برای قبل تمرین یا عسل و آب در حین تمرین و انواع آب میوه مانند آب انگور برای بعد تمرین استفاده کنید
چند نکته ضروری برای افراد لاغر
2 ساعت پس از نهار 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کنجد یا ماهی یا روغن تخم کتان + 2 عدد سیب زمینی 1-روزهای استراحت بیشتری داشته باشید و به مرور زمان و در طولانی مدت آنها را حذف کنید آن هم فقط در صورتی که برای مسابقات آماده می‌شوید
2-پس از تمرین حتما از قندهای ساده استفاده کنید
3-مواد لبنی و حبوبات و سبزیجات را بیشتر از قبل مصرف کنید
4-آب به عنوان دافع مواد زاید بدن و تنظیم حرارت و.... حتما باید در طول تمرین و در طول روز به مقدار کافی حدود 1.5 تا 2.5 لیتر مصرف شود
5-استحمام و بهداشت علاوه بر اینکه به ریکاوری بدن شما کمک می‌کند از بروز بیماری‌های عفونی و پوستی و... جلوگیری می‌کند پس به نظافت خود اهمیت خاصی بدهید
6-در صورتی که دچار آسیب شده‌اید طبق مدت زمان مورد توصیه دکتر متخصص تا پایان دوره استراحت از انجام تمرینات خودداری کنید
7-چنانچه احساس افسردگی می کنید علت آن را در تمرین زیاد و تغذیه نامناسب بیابید و هرچه زودتر تمرین را برای مدتی رها کنید و به استراحت و تفریح بپردازید

مصرف مکمل‌در خانم‌های ورزشکار
در این مورد خیلی خیلی باید دقت کرد چرا که به علت تفاوت‌های هورمونی که با مردان دارند کوچکترین اشتباه عوارض جبران ناپذیری دارد در انتخاب و خرید مکمل نیز باید از مراکز معتبر خرید کنید و مارک‌های معتبر و دارای تأیدیه مراکز بهداشتی
مکمل‌های تقلبی رواج زیادی پیدا کرده است که حتی افراد حرفه‌ای نیز در تشخیص آنها دچار مشکل می‌شوند همان طور که می‌دانید داخل مکمل‌های تقلبی هر چیزی که فکرش را بکنید به جز اصل مورد وجود دارد از هورمون گرفته تا گچ خوراکی
در نوع مکمل انتخابی نیز دقت کنید به هیچ وجه از مکمل‌های پرو هورمون و مشابه آن یا افزاینده‌های طبیعی هورمون‌های مردانه استفاده نکنید حتی اصل
چند مورد از مکمل‌هایی که برای بانوان ورزشکار توصیه می‌شود عبارتند از :
ال آرژنین – ال گلوتامین – آمینو‌ها – کربو و پروتئین – کراتین – ویتامین‌ها به شکل قرص کپسول و....

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایده اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیزه به ایروبیک نگاه میدارد.
به نقل از http://www.netsport-magazine.com/archives/000091.html

به نظر می رسد هر رشته رزمی روش متفاوتی برای مشت زدن دارد. تا كنون همه آن ها مدعی اند كه روش آنها بهترین روش است. آیا واقعا سبك مشت زدنی وجود دارد كه بهتر از بقیه عمل كند؟

بن استون بیش از 5 سال است كه این موضوع را بررسی كرده ودر مورد سبك های رزمی مطالبی نوشته است، ودر سبك های رزمی مختلفی آموزش دیده است، مانند وینگ چون و یك رشته رزمی تركیبی. بعنوان یك تازه وارد در هنر های رزمی، می خواهم بدانم نهایت هنر رزمی چیست؟ آیا ضربه سریع، قدرتمند موثر وجود دارد؟

پاسخ آن ساده است. درنقش یك مبتدی هیچكدام برتر نیستند و در نقش یك هنر جوی ماهر همگی آنها موثرند. اصولا هرسبك مزیت های خاص خود را در برابر موقعیتی كه درنظر گرفته شده است دارد واكثر سبك های رزمی از ضربات مختلف استفاده میكنند. در كاراته اساسا ضربه گیاكوزوكی یا همان مشت. با دست مخالف را می بینیم علی الخصوص دركاراته كاهای راست دست ویا چودان زوكی یاضربه روبه رو را مشاهده می كنیم. ضربات مختلفی برای اهداف مختلف بازوایای مختلف وجود  دارند كه باید در روش مختلفی هماهنگ شوند.

در این مطلب قصد داریم به شما آموزش دهیم که ست یعنی چه و هدف اصولی از شمارش مراتب تمرین در هر ست چیست ؟

یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود.

تکرارها

دامنه تکرار مطلوب برای خانم ها و آقایون برای تقریباً همه تمرینات و حرکات بین 4 تا 6 تکرار برای ست های سنگین پایانی است.
این شامل ست های گرم کردن و ست های سازشی نمی شود و فقط منظور ست های پایانی است.
تنها در یک حالت است که در بدن عضله سازی اتفاق می افتد و بافت ها و عضلاتتان قوی تر می شوند و آن این است که به طور پیشرونده بار را اضافه کنید.
باید به طور  پیشرونده عضله را به سمت رشد هل دهید و قوی تر شوید. برای اضافه کردن بار، باید مقاومت را افزایش دهید. برای افزایش مقاومت بای مقدار وزنه یا کاری که می کنید را افزایش دهید.
تکرارهای کمتر برای یک حرکت به شما این امکان را می دهد بتوانید فوراً آن عضله را اضافه بار کنید. این فیبرهای عضلانی جدید را که برای تحمل فشار اضافه به عضله استفاده می شوند، تحریک می کند.
دامنه تکرار برای بهترین تحریک فیبرهای عضلات بین 4 تا 6 تکرار برای هر ست سنگین برای حرکاتی است که انجام می دهید.
تکرارهای پایین باعث حجیم شدن خانم ها نمی شود. تکرارهای کم خیلی بیشتر از تکرارهای بالا عضلات خانم ها را قوی تر کرده و شکل می دهد.
وزنه های سبک تر با تکرارهای بالا باعث می شود نتیجه چندان سریع و مطلوبی به دست نیاورید. اگر بتوانید 10 تکرار از یک حرکت را انجام دهید، پس حتماً آن وزنه برای ایجاد اضافه بار خیلی سبک خواهد بود.
اما از کجا باید بدانید که از چه وزنه ای باید استفاده کنید؟ اگر بتوانید بیشتر از 6 تکرار در ست های سنگین یک حرکت انجام دهید، پس آن وزنه خیلی سبک است. اگر نتوانید حداقل 4 تکرار انجام دهید پس آن وزنه سنگین است.
پس تعداد تکرار برای عضله سازی 4 تا 6 تکرار برای ست های سنگین است. ستهای گرم کردن و ست های میانی می توانند بین 8 تا 10 تکرار باشند.

ست ها

میزان ست های سنگین و شدتی برای هر حرکت تمرینی بسته به نظم تمرین بین یک تا سه ست است. وقتی بدنتان را گرم کردید، تعداد ست های سنگین باید حداکثر 3 ست باشد و برای خیلی از حرکات فقط یک یا دو ست کافی است.
این اضافه بار است که باعث رشد عضلانی می شود نه تعداد ست هایی که انجام می دهید. هیچ قانون کلی وجود ندارد که بگوید اگر تعداد ست هایتان را دوبرابر کنید دوبرابر نتیجه می گیرید.
رمز کار این است که عضلات را برای واکنش دادن و رشد تحریک کنید نه اینکه نابود کنید. اینکار را می توانید با دو ست بسیار سنگین با 4 تا 6 تکرار انجام دهید. این روش به طور موثری عضلات را تحریک خواهد کرد.
اگر حرکت جلوبازو انجام می دهید، ابتدا بدن را گرم کرده و سپس دو ست سنگین و شدتی با 4 تا 6 تکرار انجام می دهید و همین جا تمرین تمام می شود. با این روش به طور موثری اضافه بار را روی عضلات جلوبازو آورده و می توانید سراغ حرکت بعدی بروید.
همانطور که می بینید، برای نتیجه گرفتن مسئله کیفیت کار است نه کمیت آن.
خیلی بهتر است که یک یا دو ست سنگین با ماکسیمم شدت انجام دهید تا سه ست با سطح پایینتر.
همیشه بیشتر بهتر نیست... بهتر، بهتر است!

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

بسیاری از هموطنان عزیزمان و حتی رزمی کاران ما یا به دلیل مشغله کاری  ترجیح می دهند برای دویدن و یا تمرین ،شب ها در پارک به فعالیت و ادامه برنامه ورزشی خود بپردازند که اکثرا برای حفظ تناسب اندام و ثابت نگه داشتن وزن مناسب بدنشان این کار را انجام می دهند ساعات اما توصیه ما به این عزیزان این است که

فضای پارک را در شب را براي ورزش انتخاب نكنيد زيرا در اين ساعات اكسيژن جذب شده توسط درختان در روز به ‌صورت دي ‌اكسيد‌ كربن از برگ درختان به محيط خارج انتشار مي ‌يابد.

همانگونه که گفته شد بسياري از افراد به ‌ويژه در فصل گرما و تابستان ساعات اوليه شب را براي ورزش در پارك ها انتخاب مي ‌كنند كه اين گزينه به ‌دليل انتشار دي ‌اكسيد‌ كربن در ساعات شب مطلوب نيست و محققان توصيه مي‌ كنند افراد علاقه ‌مند به ورزش نخستين ساعات روز به ويژه ساعت 5:30 تا 7:30 صبح را كه هنوز تجمع خودروها در خيابان ‌ها زياد نشده و هوا از نظر آلودگي همچنان در شرايط مطلوب قرار دارد، براي ورزش انتخاب كنند.

به نقل از همشهري، ورزش در ساعات پاياني شب به‌ دليل پديده ي بازدم دي اكسيد كربن براي ريه بسيار خطرناك و مُضر است و بنابر نظر كارشناسان در اين ساعات پياده‌ روي در معابر عمومي شهر بهتر از پياده ‌روي در سطح پارك‌ ها است.

حتي توصيه مي ‌شود افراد در ساعات شب بر نيمكت‌ هايي كه در محيط‌ هاي پُر درخت پارك‌ ها قرار دارند ننشينند زيرا خطر بروز خفگي به ‌دليل انتشار دي ‌اكسيد‌ كربن زياد از برگ درختان، وجود دارد.

انسان و بيشتر موجودات زنده،  اكسيژن هوا را جذب كرده و صرف سوخت و سازهاي داخلي مي ‌كنند و در عوض دي ‌اكسيد‌ كربن به هوا بر مي ‌گرداند. اين فرايند توليد دي ‌اكسيد ‌كربن،  تنفس نام دارد.

تنفس در زندگي انسان و موجودات ديگري كه مصرف ‌كننده اكسيژن هستند، نقشي اساسي ايفا مي ‌كند به‌ گونه ‌اي كه اگر براي چند لحظه مانع تنفس شويم، موجود زنده از هستي ساقط مي ‌شود.
ورزش در ساعات پاياني شب به‌ دليل پديده ي بازدم دي اكسيد كربن براي ريه بسيار خطرناك و مُضر است و بنابر نظر كارشناسان در اين ساعات پياده‌ روي در معابر عمومي شهر بهتر از پياده ‌روي در سطح پارك‌ ها است.

تنفس فرايندي است در جهت گردش عقربه‌ هاي ساعت. در جنگل، مي ‌توان تغييرات مشخص غلظت دي ‌اكسيد كربن را اندازه‌‌ گيري كرد. توزيع متوسط دي اكسيد كربن در جو،  در حدود 320 قسمت در ميليون است. با طلوع خورشيد، عمل فتوسنتز آغاز مي‌ شود و دي اكسيد كربن موجود را درختان مصرف و به تركيبات آلي تبديل مي‌ كنند و مقدار آن شديدا كاهش مي ‌يابد. در اواسط روز، شدت تنفس بالا مي ‌رود و مصرف دي‌ اكسيد كربن‌ كاهش مي ‌يابد و به 10 تا 15 ‌قسمت در ميليون(كمتر از متوسط روزانه اندازه‌ گيري شده در ناحيه تاج درخت) مي ‌رسد. با غروب خورشيد، عمل فتوسنتز هم متوقف مي ‌شود اما تنفس ادامه مي ‌يابد و مقدار دي اكسيد كربن‌ در نزديكي سطح زمين ممكن است به 400 ‌قسمت در ميليون هم برسد.

فعاليت طبيعي شش‌ ها بدين طريق است كه اكسيژن دريافتي از هواي سالم را از طريق دم جذب كرده و پس از آن دي اكسيد كربن را به‌ صورت بازدم از بدن خارج مي ‌كنند، بنابراين هنگامي كه افراد، شب و در محيطي پُر درخت ورزش مي ‌كنند نه تنها بر اثر اين فعاليت اكسيژن بيشتري وارد بدن آن ها نمي ‌شود كه باعث وارد شدن دي ‌اكسيد‌ كربن به ريه ‌ها و دم و بازدم مكرر دي‌ اكسيد ‌كربن و كاهش ميزان اكسيژن مورد نياز براي بدن مي ‌شود.

بنابراين بهترين گزينه آن است كه افراد ساعات شب را به پياده ‌روي و نه ورزش سنگين در محيط ‌هاي پُر درخت اختصاص دهند زيرا در نتيجه ورزش سنگين ميزان دم و بازدم در هر دقيقه بسيار بالا مي ‌رود و افرادي كه در ساعات شب در پارك‌ ها مي‌ دوند در خطر جذب دي ‌اكسيد ‌كربن بيشتر قرار مي ‌گيرند و اين مسئله در دراز‌مدت عوارضي را در ريه ي آن ها پديد مي ‌آورد.

اگر یک تایپیست بخواهد در کار خود پیشرفت کرده و با سرعت بالا تری تایپ کند باید از صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه تایپ استفاده کند و روی آن تمرین کند یک بوکسور هم باید برای افزایش قدرت و سرعت مشتهای خود مشت بزند و وسیله این کار کیسه بوکس او می باشد.برای افزایش سرعت و قدرت در ضربات آنچه باید رعایت شود این است که ضربه با نهایت قدرت به کیسه بوکس زده شود.همچنین در هنگاه مشت زنی به کیسه باید دور آن حرکت کرد مانند اینکه با یک حریف واقعی مبارزه می شود.

قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای ۲ دقیقه ای و ۳ دقیقه ای می باشد که اغلب ۴ بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای ۲ دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای ۳ دقیقه ای به تمرین می پردازند و ۱ دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه ۳ دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای ۳ دقیقه ۴دقیقه با کیسه تمرین می کنند.مسلما بوکسوری که تحمل ۴ دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه ۳ دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند.

البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است.

● تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)

این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.

این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد.

یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس:

▪ ۱- ۴ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و...).
▪ ۲- ۴ راند ۳۰ ثانیه ای چپ و راست سرعتی.
۳) در پایان ۱ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن معمولی.

بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.

توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.

● تغییر در تمرینات

پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ۴ راند ۳۰ثانیه ای می توان ۱۰ راند ۱۵ ثانیه ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.

● تمرین بوکس قدرتی

یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای ۶۰ الی ۹۰ ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک... استفاده می شود.

یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس:
▪ ۱- ۳ راند ۳ دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس
▪ ۲- ۴ راند ۱ دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس
▪ ۳- ۵ راند ۳۰ ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی

▪ توجه:بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.

● یک برنامه تمرینی دیگر
▪ ۱۰ راند ۱ دقیقه ای بوکس قدرتی
این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.

● کلام آخر
کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد.پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.

ممکن است برای تمرین رزمی خود علاوه بر باشگاه تمرینات شخصی نیز داشته باشید ، ممکن است با دوستان باشگاه خود خارج از باشگاه نیز تمرین کنید ، اما مطمئناً تمرین شما در هر مقطعی پیرو و وابسته به میزان تاثیر پذیری شما در باشگاه و حین تمرین در حضور استاد و همرزمان دیگر است و اعتماد به نفس شما در تمامی زمانهای تمرینی و مسابقات نیز از میزان موفقیت شما در باشگاه رزمی سرچشمه می گیرد .
نتیجه اینکه نیاز است تا به زمان تمرینی خود در باشگاه و نوع تمرین خود در آن بیشتر حساس شوید و نکته هایی را فرا بگیرید تا از این زمان و مکان یعنی زمان تمرینات رزمی خود در باشگاه نهایت استفاده را ببرید .
نکات زیر به شما کمک خواهد کرد تا پیشرفت قابل توجهی در پیشرفت و استفاده بهینه از زمان کلاس رزمی خود در باشگاه داشته باشید

كنترولوژی عبارت است از ایجاد هماهنگی كامل بین جسم ، ذهن و روح .

بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند

● غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

▪ قطع مصرف هله هوله

دکـتر لزلی بونسی از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند

▪ بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)

دکتر دیانا تیلور از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که:ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.

▪ در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

● پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

▪ H۲Oبیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

● ۴ حرکت شکم که معجزه می کند!

۱) دراز نشست استاندارد…..

۲) دوچرخه…..

۳) دراز نشست عمودی …

۴) ورزش پهلوها

● ۶ تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

▪ دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. کتی کیلر مربی و نویسنده کتاب تمرین های کتی برای هنر پیشگان اظهار می دارد که: انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.

۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

▪ دلیل: کیلر معتقد است.اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

▪ دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

▪ دلیل:گیلبرت ویلت محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید:هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد. بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates )(حرکات بدن سازی که بر روی شکم انجام میشود) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید

▪ دلیل: کیمبرلی لیون یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که:این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.

۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

▪ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

● نتیجه بیشتر در زمان کمتر

لیو جردن، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.

حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

● شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حتی اگر ورزش مهیج ترین فعالیت برای شما نباشد، بازهم شروع می کنید به تجربه احساسی بهتر و لذت بردن از مشاهده نتایج موثر تلاشتان. شاید شما هم از افرادی هستید که زمان خود را مدیریت می نمایید به طوریکه هر روز زودتر از خواب برخیزید و زمانی را برای ورزش صرف کنید تا بدون تلاش زیاد از از برنامه خود پیروی کنید و غیره..

ولی به تدریج این تازگی و شور و شوق ابتدای کار رو به افول می گذارد و شما توجیه ها و بهانه هایی برای خوابیدن جور می کنید و گزینه های جذاب تر از ورزش را برای پر کردن وقت هایتان می یابید. سپس بدون اینکه متوجه شوید یک هفته را از دست می دهید و تدوام حرکت شما به سمت مقصدتان در عمل از دست می رود. در این مواقع چه باید کرد و چگونه می توان انگیزه لازم برای ورزش و فعالیت را دوباره بازسازی نمود؟ در این مقاله ۴ علامت را که نشان دهنده آنست که برنامه فعالیت بدنی شما دیگر جذابیت و کارایی لازم را ندارد و باید آن را تغییر دهید، اشاره می نماییم:

۱) وقتی برنامه ورزش و فعالیت بدنی برایتان کسل کننده گردد:

برای مثال شما عادت کرده اید که روی تردمیل راه بروید. اگر همواره به روال قدیمی برای طولانی مدت پای بند باشید خیلی راحت می تواند منجر به کسالت و خستگی شما گردد. لذا گاهی اوقات اینکه کمی تنوع به پیاده روی تان ببخشید به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید پیاده روی را به بیرون از منزل ببرید و در فضاهایی که سرگرم کننده هستند انجام دهید. می توانید به هنگام پیاده روی از شنیدن موسیقی لذت ببرید و یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان را همراه خود به پیاده روی ببرید. اگر تمام راهکارهای مذکور را برای اجرای پیاده روی رعایت کردید اما جواب نگرفته اید، شاید وقتش فرا رسیده باشد که یک ورزش دیگر را امتحان کنید.

ممکن است همیشه به یک ورزش خاص (برای مثال شنا) علاقه مند بوده اید و یا دوست داشته اید در یک باشگاه ورزشی محل ثبت نام کنید، پس بهتر است اکنون به تمایلات خود جامه عمل بپوشانید. ایجاد تغییرات می تواند برنامه ورزشی شما را سرگرم کننده و لذت بخش سازد و انگیزه لازم را به شما می دهد.

۲) وقتی که برنامه ورزشی شما مدتی است که دیگر ثمربخش واقع نمی شود و نتیجه نمی دهد.

شواهد نشان داده اند که کسی که همواره یک فعالیت بدنی یکسان و مشابه را انجام می دهند بسیار زود تر از کسی که در فعالیت های بدنی اش تنوع ایجاد می کند به حالت ثابت و عدم تغییر وزن می رسد. به نظر می آید همانطور که انجام یک فعالیت یکنواخت می تواند برای شما کسل کننده باشد، بدن شما نیز به انجام فعالیت های ثابت و یکنواخت سازگار می گردد و دیگر مزایای آن مانند سابق نخواهد بود.

احتمالا کمی تنوع برای تکان دادن مجدد عقربه ترازو و پشت سر گذاشتن حالت ثبات (عدم تغییر وزن) لازم است. تنوع می تواند شامل تغییر دادن هر عملی باشد که شما را از روال یکنواخت جاری خارج سازد (از جمله؛ افزایش سرعت، فاصله، پیاده روی از مسیرهای سربالایی یا کوه نوردی، افزایش شدت یا مقاومت ورزش و غیره) و یا کلا می توانید یک فعالیت بدنی متفاوت دیگر را امتحان کنید. اگر کمی سازگاری و ثبات را دوست دارید و نمی خواهید که برنامه فعالیت بدنی تان را تغییر دهید می توانید در مراجعات خود به باشگاه روال تمرینات خود را حداقل هر ۴ ۸ هفته یکبار تغییر دهید (این تغییر می توانید در در هر دو مورد تمرینات هوازی و قدرتی باشد). عقیده متخصصین بر آنست که اجرای تغییرات در روال تمرینات بدنی، عضلات بدنتان را به چالش وا می دارد و برایتان ثمربخش خواهد بود.

۳) اگر برنامه فعالیت بدنی تان شما را خسته تر و آسیب پذیر تر از سابق کرده است

فعالیت بدنی صحیح می بایست به شما انرژی بیشتری بخشد نه اینکه شما را خسته و ناتوان سازد. اگر شما در اثر ورزش احساس خستگی و کوفتگی دائم دارید، ممکن است بیش از حد لازم ورزش کرده باشید، و بدن شما به زمانی برای استراحت و بهبود نیاز دارد. در این دوره زمانی که به عضلات تان اجازه ترمیم و بازسازی را می دهید، قدرت و تحمل بدن مجددا تقویت می گردد.

اگر به بدنتان زمان کافی برای بهبود و تجدید قوا را ندهید به جای قوی تر شدن ضعیف تر خواهید شد. بر همین اساس توصیه می شود که فعالیت بدنی را به طور ناگهانی و با شدت بالا شروع نکنید. اگر بیش از حد ورزش و تمرین کرده اید، اولویت اول شما باید استراحت و تجدید قوا باشد. احتمالا تا ۱ هفته باید به خود استراحت دهید تا به لحاظ روحی و جسمی دوباره شارژ شوید. هنگامی که احساس کردید حالتان بهتر شده است به آهستگی به روال فعالیت بدنی باز گردید. برنامه ورزشی خود را مورد بازنگری قرار دهید و راهکارهایی برای ایجاد تغییراتی که از وقوع مجدد این واقعه پیشگیری خواهند نمود، در نظر بگیرید.

۴) وقتی احساس می کنید که بدن شما برای انجام فعالیت بدنی متحمل چالش یا تلاش کافی برای سوخت و ساز نمی شود

برای مثال دویدن برای یک کیلومتر در ۱۰ دقیقه با گذشت زمان آسان تر خواهد شد. اگر فعالیت بدنی برای شما خیلی آسان شده است و دیگر اصلا شما را به چالش نمی کشد.

می توانید تحت نظر یک متخصص از روی میزان ضربان قلبتان، شدت ورزش و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید. پوشیدن یک ابزار سنجش ضربان قلب می تواند مفید باشد، میزان ضربان قلب شما با گذشت زمان به موازات بهبود تناسب اندامتان تغییر خواهد نمود. با استفاده از یک ابزار سنجش ضربان قلب شما خواهید فهمید که چه زمان باید شدت ورزش خود را افزایش دهید و یا آن را تغییر دهید و اطمینان حاصل خواهید کرد تا به میزان مورد نیاز برای افزایش ضربان قلب مورد نظرتان فعالیت خواهید نمود.

قدری به چالش انداختن بدنتان سطح فعالیت بدنی تان را بهبود می بخشد و همچنین به موازات قوی تر شدن و دست یابی به اهدافتان، به لحاظ روحی نیز احساس فعال بودن و انجام دادن صحیح ورزش را به شما می بخشد. باید دقت کنید که در مراحل اولیه شما نباید به میزان شدت فعالیت بدنی خود فکر کنید بلکه پس از آن که به انجام فعالیت بدنی روزمره عادت کردید آن موقع باید راهی برای به چالش کشیدن بدن و عضلات خود بیابید.

در پایان خاطر نشان می کنیم که ورزش نباید به یک اقدام طاقت فرسا و رنج آور تبدیل شود که از انجام آن بیم داشته باشید و علاقه مند به اجرای آن نباشید، بلکه یک الگوی فعالیت بدنی صحیح به شما احساس خوبی در مورد خودتان می بخشد و موجب شادابی و خرسندی شما می گردد.

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی میکنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت موردنظر افزایش دهند.

غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجامبرساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طیفرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروهشامل چربی ها، پروتئین ها وقندهاست. چربی ها ۹ کیلو کالری و قندها و پروتئین ها ۴ کیلو کالری در هر گرم انرژیتولید می کنند.

▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستندکه اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیحمکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازهابا توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی نیازدارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزانپایه ای ۱۷۰۰ کیلو کالری اضافه شود.

در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثالانرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود ۱۰ کیلوکالری در دقیقه، معادل ۶۰۰ کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح میشود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود ۲۵ کیلوکاری در دقیقه، معادل ۱۵۰۰ کیلوکالری درساعت، یعنی حدود ۳ برابر افزایش می یابد.

حال این سؤال مطرح می شود که:«وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی استو نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونهممکن است؟»

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمینخواهد شد (به ترتیب از قندها ۵۵ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصدیعنی به نسبت ۴ ۲ ۱).

باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم بهاشتباه پیشنهاد می شود.

انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت ومیزان کشش ماهیچه ای دارد.

سهم پروتئین در تولیدانرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید وطولانی مدت باشد.

ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف میکنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب وفقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیتورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برایکارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربیهای ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

● نقش مواد پروتئینی در ورزش

در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. درورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است وهنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی کهفرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین ترمی شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل ازکار ماهیچه است.

افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، دروعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یکوعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثرسوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلبمی کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یکوعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژندار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل درکلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریانخون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط میشود.

● غذای قبل از تمرین و مسابقه:

در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی هاباشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود ۳۰ ۲۰ دقیقه بیشتر می شود، قندها وچربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.

به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذاباید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینیو… وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.

در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفعآن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره یکربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یاکره برای این منظور توصیه می شود.

اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی کهورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود کهسرشار از اسید اولئیک است.

یک وعده ماکارونی که با سسگوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخصاست که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴ ۲ ۱ از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمینمی کند.

استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت،کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و درنتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردنشکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

 ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است نباید احساس درد کنید اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.

شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.

۱) کشش داخل ران با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۲) کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.

دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.

۳) چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.

شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

▪ تمرین های قدرتی

شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.

تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.

پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.

۴) ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.

۵) باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.

۶) پل زدن

روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸

تا ۱۲ برسانید

 تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.

۱) دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها:

در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.

۲) چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳) حرکت زانوها به سمت قفسه سینه:

روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۴) حرکت گربه و شتر:

روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۵) خم کردن جانبی گردن:

سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

۶) چرخش شانه:

با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) خم کردن مچ:

بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۸) باز کردن مچ:

بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۹) کشش عضله سر پشت بازو:

دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.

۱۰) کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو:

در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۱) کشش عضله پیریفورم (عضله ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد):

به پشت دراز بکشید. زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. باسن هایتان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

۱۲) کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک کننده):

در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات تان خسته شود، در این حالت بمانید.

۱۳) کشش عضلات پشت ساق:

در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۴) کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده:

در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

۱۵) کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می کند):

در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

انواع مختلفی از هنرهای رزمی در چین تمرین می‌شد. در جنوب چین (منظور جزیره تایوان یا همان چین‌تایپه است) با روش آهسته و در عین حال محکم و قوی، و در شمال چین (سرزمین اصلی) با تکیه بر سرعت عمل، تکینک‌های مختلف را اجرا و تمرین می‌کردند. ریشه‌ی تمامی این روش‌ها به معبد شائولین بر می‌گردد که بنیانگذار آن راهبی بود به نام بودی‌دارما. بعدها این دو روش (شمالی و جنوبی) هر یک به نوبه‌ی خود تأثیر بسزایی در هنر رزمی جزیره‌ی اُکیناوا (کاراته)‌ گذاردند.

آغاز کاراته در اُکیناوا مدیون زحمات شخصی بود به نام کوآنگ شانگ فو (در زبان ژاپنی کوسانکو و با لحجه‌ی اُکیناوایی کوشوکون). وی که متخصص روش شمالی کمپوی چینی (چو آن فا) بود بعنوان نماینده امپراطوری چین (مستشار نظامی) وارد شهر شوری در اُکیناوا شد و برای اولین بار این هنر را به شخصی به نام ساکوگاوا آموزش داد، (در کتاب اُکیناوا، جزیره‌ی کاراته نوشته‌ی جرج الکساندر اینطور نیز اضافه شده است که چاتان‌یارا در اواخر عمر خود و در جهت تبادل دانسته‌های خویش اوقات زیادی را با کوسانکو می‌گذراند). ساکوگاوا قبل از شاگردی نزد کوسانکو، توده (کاراته‌ی اولیه) را از استاد تاکاهارا فراگرفته بود و نهایتاً او نیز تمامی اندوخته‌های خود را در کاراته به سوکون ماتسومورا (بوشی) انتقال داد.

تصویری منصوب به کوآنگ شانگ فو - کوسانکوکوسانکو اصلی را در آموزش کاراته بنا گذاشته بود که بر اساس آن تکنیک‌ها را با کاتا می‌آموخت. برای مثال وقتی به شاگردی می‌گفت با نوک انگشتان ضربه بزن کاتای گوجوشی‌هو را تمرین می‌داد. در حقیقت در آن زمان کاتا در رأس تمرینات کاراته قرار داشت که از طریق آن به اهداف والای فیزیکی و روحی می‌رسیدند.

کوسانکو کاتایی را به نام خود ابداع کرده بود که بعدها فوناکوشی در سبک خود اسم این کاتا را به کانکو برگرداند (شاید بخاطر جو ضد چینی که در آنزمان در ژاپن حاکم بود، این نام و برخی نام‌های دیگر دچار تغییر شده باشند). کاتای کوسانکو که در سبک‌ها و انجمن‌های مختلف با نام‌ها و اشکال متفاوتی خوانده و تمرین می‌شود در حقیقت همان چیزی است که نماینده امپراطوری چین در آن زمان به ساکوگاوا آموزش ‌داده بود.

گیچین فوناکوشی در کنار استاد آنکو ایتوسوماتسومورا که بنیانگذار و پیشرو در مکتب شوری شناخته می‌شود، شاگردان بسیاری داشت که معروفترین آنها آنکو ایتوسو بود. ایتوسو معلم آموزش و پرورش و یکی از اساتید معروف شهر شوری بود که نقش عمده‌ای در توسعه و گسترش کاراته در آن زمان داشت. او از همان کاتای کوسانکو که از ماتسومورا فرا گرفته بود پنج کاتا استخراج و تدوین نمود و عقیده داشت فراگیری این پنج کاتا برای نوآموزان کاراته بهتر و راحت‌تر می‌باشد و این پنج کاتا را پینان (هیان) نامید. همچنین او خالق کاتاهای مختلف دیگری مانند روهای، گوجوشیهو، جیون، ... می‌باشد.

بر خلاف تصور عده‌ای (اعضای انجمن کاراته ژاپن J.K.A که با تبلیغات فراوان استاد فوناکوشی را به جهانیان پدر کاراته معرفی نمودند)، این استاد ایتوسو است که بعد از تلاش‌های فراوانش برای ورود کاراته به مدارس اُکیناوا، نزد همگان به پدر کاراته‌ی مدرن شناخته شده است.

استاد گیچین فوناکوشیفوناکوشی، مابونی، هاناشیرو، چی‌بانا و چوتوکو کیان از اساتید معروف شهر شوری که بعدها از خود سبک‌هایی را نیز به جا گذاشتند افتخار شاگردی ایتوسو را داشتند.

فوناکوشی در خوشنویسی و نیز سرودن اشعار به زبان چینی شهرتی داشت، (تابلوهای خوشنویسی شده خود را با نام شوتو امضاء می‌کرد). وی زمانیکه به توکیو مهاجرت کرد با همکاری جیگورو کانو (بنیانگذار جودو) محلی را برای آموزش کاراته ایجاد نمود. از آنجا که در زبان ژاپنی مکان را کان می‌نامند، مکتب یا سبک فوناکوشی (در واقع شوتو) شوتوکان نامیده شد.

در اُکیناوا و در همسایگی شهر شوری شهری بود به نام ناها و هیگااُنـّا یکی از اساتید بزرگی که نقش عمده‌ای در شکل گیری روش ناهاته داشت در آنجا زندگی می‌کرد.

کانریو هیگائونــّــابر خلاف شباهت ظاهری، روش‌هایی که در شهر ناها تمرین می‌شد به طور کلی با روش‌های شهر شوری تفاوت داشت و علت این اختلاف را نیز می‌توان تفاوت روش‌های کمپوی چینی دانست. به عبارتی روش‌های جنوبی کمپوی چینی وارد شهر ناها شد و روش‌های شمالی کمپوی چینی وارد شهر شوری، و این فرق شوری و ناها باعث تفاوت‌هایی در کاراته‌ی امروزی شده است.

از آنجاییکه در جنوب چین سبک تای‌چی چوان توسعه بیشتری داشت در کاتاهای روش ناها همانند تای‌چی چوان تنفس عمیق و حرکات آرام به وفور دیده می‌شود، مانند کاتاهای سانچین، سی‌ان‌چین، سوپارین‌پی،‌ ... که در ناها تدوین یا به شکل امروزی تغییر شکل داده شدند. جیون، باسای، گوجوشیهو و نای‌فانچین از کاتاهایی هستند که ماتسومورا یا ایتوسو آنها را در شوری ابداع کرده بودند.

در روش ناها بیشتر از فرم ایستادن سانچین‌داچی به همراه حرکاتی آرام و در عین حال پر قدرت به همراه تمرینات شدید تنفسی استفاده و اجرا می‌شدند. دفاع‌ها نیز بیشتر حالت دورانی داشتند، ولی در روش شوری بیشتر از فرم‌های ایستادن ذنکوتسو داچی و نکو‌آشی داچی به همراه حرکات سریع و انفجاری استفاده می‌‌شد. با این تفاوتهایی که این دو روش نسبت به یکدیگر داشتند نام روش شوری را شوری‌ته و نام روش ناها را ناهاته گذاردند.

کنوا مابونیشوری‌ته و ناهاته در واقع دو روش اصلی کاراته در اُکیناوا بودند. بعدها سبک‌هاییکه در اُکیناوا و یا ژاپن ابداع گردیدند یا منشاء شوری‌ته داشتند و یا ناهاته و یا ترکیبی از این دو.

استاد مابونی سبکی را ابداع کرد که ترکیبی از این دو روش یعنی شوری‌ته و ناهاته بود. وی مدتی در شهر شوری زیر نظر استاد ایتوسو به فراگیری کاراته پرداخت، سپس به ناها رفته و روش ناهاته را از استاد هیگائونا فرا گرفت. بعد از مرگ این دو استاد کلمه شی را از کانجی (نگارش چینی) نام ایتوسو و کلمه تو را از کانجی نام هیگائونا گرفته و نام شیتوریو را برای سبک ابداعی خود که در واقع ترکیبی از روش ایتوسو و هیگائونا بود گذارد.

در شهر دیگری به نام توماری که در نزدیکی شهر شوری می‌باشد روش دیگری که بیشتر شبیه به شوری‌ته بود تمرین می‌شد که بعدها به روش توماری‌ته شناخته شد. از کوساکو ماتسومورا بعنوان بنیانگذار و مروّج این روش نام می‌برند. تقریباً نود درصد تکنیک‌ها و کاتاهای روش توماری‌ته شبیه به شوری‌ته و فقط ده درصد علائم و حالتهای ناهاته در آن مشاهده می‌شود.

اُنسو، نی‌سی‌شی (نی‌جوشیهو) و توماری وانشو از کاتاهای روش توماری‌ته محسوب می‌شوند.

بعدها شوری‌ته و توماری‌ته چون از لحاظ شباهت ظاهری در اجرای تکنیک‌ها بسیار به هم نزدیک بودند به روش شورین‌ریو Shurin Ryu و ناهاته به روش شورِی‌ریو Shurei Ryu معروف گشتند.

در شهر ناها یکی از معروف‌ترین شاگردان استاد هیگااونا، میاگی نام داشت. وی علاوه بر اینکه نزد استادش روش ناهاته را تمرین می‌کرد خود نیز به منظور فراگیری سایر هنرهای رزمی سفرهایی بسیار به جنوب کشور چین و جزیره تایوان داشت. پس از مرگ هیگائونا، میاگی روشی را به نام گوجوریو ابداع و به شاگردان آموزش داد. البته روش‌های دیگری که ریشه ناهاته دارند مانند اُاِچی ریو و ... در ناها به وجود آمدند ولی در دراز مدت نتوانستند همانند گوجو ریو توسعه پیدا کنند.

استادان اُتسوکا، ناکایاما و مانزو ایواتاکاراته در دهه 20 میلادی از طرف انجمن هنرهای رزمی ژاپن (بوتوکوکای) به رسمیت و متعاقباً کاراته به عنوان شاخه‌ای از بودو شناخته شد.

مدت کمی قبل از آغاز رقابت‌های المپیک توکیو به سال 1964، کمیته ملی المپیک ژاپن از چهار تن از اساتید معروف کاراته در آن زمان دعوت نمود تا اساسنامه فدراسیون کاراته را تنظیم نمایند و بعبارتی پایه‌گذار فدراسیون کاراته ژاپن باشند. آن چهار تن بدین قرار بودند؛ ماساتوشی ناکایاما، هیرونوری اُتسوکا، گوگن یاماگوچی و مانزو ایواتا که به ترتیب نمایندگان سبک‌های شوتوکان، وادو ریو، گوجو ریو و شیتو ریو بودند.

با تلاش و همت آنها کاراته دارای فدراسیون شد و الگویی گردید برای تشکیل سایر فدراسیون‌های کاراته در دیگر کشورها و نیز فدراسیون جهانی کاراته.

 
 اگر اهل تماشای فیلم های رزمی نیستید یا به افسانه های قدیمی چین هم علاقه نداشته اید، مطمئنا برای یک بار هم که شده نام معبد شائولین به گوشتان خورده است. معبد شائولین جایی است که بیشتر آن را افسانه به حساب می آوریم تا واقعیت، اما حقیقت این است که معبد شائولین وجود دارد
هیچ وقت فکر کرده اید چرا از کلمه "هنر" در ورزش های رزمی استفاده می شود؟ مگر نه اینکه به خاطر پرورش اندام ونیروهای جسمانی نوعی ورزش به حساب می آید؟ مگر ورزش هایی مثل کونگ فوو ووشو مسابقات ورزشی وتورنمت های مختلف ندارند.اگر نظر یک آدم سنتی چینی را بپرسید جواب دیگری به شما می دهد. حتی اگر ووشو در المپیک هم جزء ورزشهای اصلی به حساب بیاید او اینها را اصلا ورزش نمی داند، چینی های قدیمی تعریف دیگری از"رزم" دارند آنها به خصوص کونگ فورا صرفا هنر می دانند، هنری بالاتر از نقاشی، موسیقی، مجسمه سازی وهر هنر دیگری که سربازان معبد افسانه ای "شائولین" برای نمایش هنرشان نه از ورزشگاه استفاده کردند ونه از تشک مسابقه، آن ها هنرشان را روی سن به مردم نشان دادند. هنری که قدمتی بیش از 5هزار سال دارد
افسانه معبد شائولین
معبد شائولین نمونه عینی همه اساطیری است که مردم همیشه در حسرت دیدنشان بوده اند.اگر یونانی ها واقعا می خواهند ببینند زئوس، ونوس و هرکول چه می کرده اند یا ایتالیایی ها آرزو دارند سوار بر ماشین زمان به عصر ژوپیتر ودیگر خدایان اساطیری سفر کنند تا ببینند زندگی شان چطور بوده ، چینی ها برای درک اساطیرشان فقط کافی است به استان هنانگ بروند ومعبد شائولین راببینند، معبدی که هر چند بارها در طول عمر 1500 ساله اش ویران شده اما هویت، مذهب، عقاید وهنرشان سرجایش مانده است.
درتاریخ شائولین بارها تحولات صورت گرفثه است وهمین طور استادان معابد فرعی ومعبد اصلی شائولین از این تحولات در جهت پنهان کردن رموز شائولین استفاده کرده اند، هدف اصلی آن ها، پنهان کردن تاریخچه اصلی این معبد است. شائولین از دو بخش "شائو"و"لین" تشکیل می شود. کوه شائوشی جای است که معبد درآن قرار دارد ولین به معنی جنگل است اما از طرفی شائولین معنی جنگل تازه وجوان می دهد که یاد آور تازگی وشادابی است.
اولین بار معبد شائولین –متفاوت با معبدی که الان وجود دارد-5200سال پیش به وجود آمد.هنر جویان وساکنان این معبد حدود 400سال براین عقیده بودند که روح نسبت به جسم ارجح است  وانسان برای سیر تکامل فقط  باید به تعلیم روح پردازد. از حدود 4800سال پیش ساکنان این معبد به این نتیجه رسیدند که روح از جسم جدا نمی شود وباید برای رسیدن به هدف نهایی زیستن،روح وجسم را با هم تعلیم داد، از این رو واز این تاریخ قسمت رزمی شائولین به وجود آمد وکامل ترین وپیچیده ترین فلسفه رزمی چین یعنی کونگ فو شکل گرفت .
عقاید مردم در آن زمان رابطه ای مستقیم با مذهب چینی ها داشت. شائولین  نام معبد ذن در استان هونان کشور چین بوده که سال ها قبل از پیدایش قسمت رزمی، ساکنان آن به یادگیری روش های مختلف استفاده از نیروهای درونی می پرداختند وبا پیدایش قسمت رزمی نام شیوه ها وشگردهای خود را شائولین نامیدند. ذن شکلی از آیین بودایی است که تاکید فراوانی بر تفکر لحظه به لحظه وژرف نگری به ماهیت اشیاء به وسیله تجربه مستقیم دارد.این مکتب معمولا تعالیم خود را به صورت های تناقض آمیز وفرا منطقی بیان می کند.
از نظر راهبان وموبدان معبد شائولین، ذن چهار لایه دارد. لایه نخست شاهد بودن بر محیط اطراف شامل صداها، بوها، نورها، واحساس سرما وگرماست. لایه دوم ناظر بودن بر ذهن است، به این معنی که با افکار واندیشه ها ستیز نکنیم، از آنها نگریزیم،آنها را زشت وزیبا نامگذاری نکنیم وبه خاطر خجالت یا احساس گناه از افکار، آنها را انکار نکنیم. لایه سوم جسم است که برتک تک نقاط بدن ووانهادگی وآرامش آنها ناظر باشیم. لایه چهارم هم تنفس است که طی آن ریتم وآهنگ طبیعی تنفس را شاهد خواهیم بود.
قدمت این هنر با عظمت بیش از 2500 سال است که از 4800 سال پیش دو بعد رزمی ومعنوی آن با هم ادغام شدند که دارای بیش  از 700 سبک اصلی هستند وبه سبک های شمالی وجنوبی تقسیم می شوند.
464 سال بعد از میلاد مسیح، بودابادرا-رهبر بودای هندی- به شائولین سفر کرد ومشغول تدریس تعالیم بودایی شده، او 30 سال این کار را انجام داد تا امپراطور آن زمان هنان، یعنی ژیائوون دستور ساخت معبد شائولین را صادر کرد.از آن تاریخ استادان بزرگ این معبدهنرهای رزمی را به مردم آموزش می دادند. کونگ فوی چینی بر مبنای نظریه یین ویانگ بنیاد شده است. یعنی حالت بدن قبل از ضربه زدن به حریف لخت بوده ودر یک آن به سفتی سنگ می شود، بیشترین قدرت گیری برای اجرای کلیه ضربات از کمر وقسمت تان تین (پایین ناف)است که یکی از منابع انژری انسان به حساب می آید. در هنر رزمی شائولین سرعت ضربات سه به یک است، یعنی اجرای حداقل سه ضربه در یک ثانیه، در یک ثانیه حتی فرصت نمی شود سه ضربه را تجسم کرد اما این قدرتی است که سربازان معبد شائولین به خاطر تمرین وممارستی طاقت فرسا به آن دست می یابند. هنر جویان شائولین برای کسب حداقل پیشرفت باید روزانه هشت ساعت زیر نظر استاد تمرین کنند آنها اما در نبود استاد هم نباید از ورزش وتمرین دست بکشند.
این تمرینات باید آن قدر باشد که آمادگی فرد برای مبارزه با پنج نفر درآن واحد به حداکثر برسد. کم پیش می آید استادی در شائولین دستور یک به یک بدهد. بیشتر این مبارزه ها به صورت حداقل پنج نفر به یک نفر صورت می گیرند. سربازان معبد که مشغول آموزش جسمی وروحی هستند برای آماده شدن،  تمرینات عجیبی دارند. قطع کردن درخت ها ی معبد با دست، کندن زمین با پنجه های پا، حرکت سینه خیز روی ریگ های تیز وبرنده زمین واین قبیل تمرینات برای بالا رفتن آمادگی جسمانی ومقاومت بدن هستند. تمریناتی از این عجیب تر هم برای بالا رفتن سرعت عکس العمل وجود دارد که انسان را به این توانایی می رساند که تنها در یک ثانیه بخواهد سه ضربه بزند .
بروس لی معروف ترین کسی است که چنین مهارتی دارد واین رااز فیلم هایش هم می توان فهمید. او آخرین سرباز بزرگ شائولین است که در بالا ترین سطح ممکن به آموختن هنرهای رزمی پرداخت.
در شائولین 100 نوع سلاح وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از انواع شمشیر(ماند شمشیر جیان شو ودائوشو که هزاران سال پیش آن را طراحی کرده است)، چوب، نیزه، زنجیر، تبر، چاقو، نانچیکو، تونفا، سا نچیکو، سای گرزو.... تنوع وپردازش بالا وعالی به همراه نوآوری در این هنر باعث شده هر کس با هر سطح توانایی وحتی با ناتوانی جسمی وروحی بتواند به حد لازم از این گنج بی انتها بهره مند شود هدف از اجرای برنامه های شائولین در زندگی، در مرحله نخست کسب آرامش ودر مرحله بعد تعادل، تعامل وگسترش نیروهای سازنده درونی وبیرونی برای داشتن دنیایی پر از محبت، پیشرفت وامنیت است. به عقیده موبدان این معبد، مهمترین نکته در شاعولین بهره گیری از نیروهای درونی وبیرونی برای تکامل خود، دیگران وکشف رموز هستی است.
درطول تاریخ بارها معبد شائولین تخریب شده وبه همین دلیل استادان شائولین سال های زیادی است که این معبد را به جای پنهانی انتقال داده اند تا این میراث ارزشمند نابود نشود.

((میخوام آدما رو بکشم میخوام دل و رودشون رو بکشم بیرون و بچه هاشون رو بخورم))

این گفته های مایک تایسون است.ستاره بوکس حرفه ای جهان در اواخر دهه 80 که در آمار ورزش حرفه ای دنیا غیر متعارف ترین ورزشکار شناخته شد.

به دنیا آمدن او در یکی از بدنام ترین محله های بروکلین و داشتن عضلاتی ورزیده کم کم از او یک شخصیت عجیب ساخت.شانس مایک تایسون برای دیرتر رفتن به زندان همین ورزش بوکس بود که مربی او کاس دی آماتو استعداد او را در از پادر آوردن حریفان قلدر کشف کرد.در سن 20 سالگی او جوانترین قهرمان سنگین وزن دنیا شد.او 19 مسابقه حرفه ای خود را تا مقام قهرمانی با ناک اوت به پایان برد که 12 تا از این ناک اوتها در راند اول اتفاق افتاد.

 آموزشها کاس دی آماتو حرف نداشت.در رینگ هیچ کس حریف سرعت بالای ضربه و هماهنگی و دقت ضربه و از همه مهمتر قدرت وحشتناک ضربات او نمی شد.توانایی دفاعی او هم با آموزشهای مربی توانایش بسیار عالی بود و باعث شد او شکست ناپذیر باقی بماند.در سال 1988 تایسون در حالی که تمام عناوین قهرمانی را بدست آورده بود ((لری هولمز))-قهرمان سنگین وزن آمریکایی-را ناک اوت کرد و این تنها ناک اوت او طی 75 مبارزه اش بود.بعد او سراغ قهرمان دیگری به نام اسپینکز رفت و فقط 91 ثانیه طول کشید تا او را ناک اوت کند.این طلایی ترین دوران مایک تایسون بود زیرا هنوز هیولای وحشتناک درون او تحت کنترلش بود.

 دوران سقوط او آغاز شد.با این که هنوز از لحاظ سن و سال و آمادگی بدنی در اوج بودولی بعد از شکست دادن اسپینکز زندگی او وارد مرحله جدیدی شد.با مرگ کاس دی آماتو تایسون دوباره رها شد.ازدواج اولش هم با شکست مواجه شد و برای رسانه ها خوراک تازه پیدا کردند.او مربی دوم خود رونی را هم کنار گذاشت.کم کم ضعف مهارتی و بدنی او هم شروع شد.او دیگر کمتر دفاع می کرد و بیشتر به دنبال ناک اوت کردن حریف با یک ضربه بود تااین که در 1989 برای اولین بار این غول سرکش در یک مسابقه با فرانک برونو با یک ضربه نقش زمین شد.با اینکه در راند ششم باز هم با ناک اوت برحریف خود پیروز شد اما دیگر ضعف او آشکار شده بود.

 سقوط او وقتی کاملتر شد که او در راند دهم توسط بوستر داگلاس ناک اوت شد.بااینکه همه نسبت به داوری اعتراض داشتند و می گفتند داور در راند هشتم آهسته شمرده تا داگلاس از زمین بلند شود اما دیگر ضعف تایسون مشخص شده بود.((ترسناک ترین بوکسور تاریخ)) ((بدترین مرد کره زمین)) ((مایک آهنین)) شکست خورده بود.اینها همه لقبهایی بود که رسانه ها به او داده بودند.

داغ ناک اوت برای تایسون بسیار سنگین بود و با اینکه بعد از آن چندین بوکسور را لت و پار کرد اما مردم نمی توانستند شکست او را باور کنند.برای همین او باید قهرمان دنیا یعنی هالیفیلد را شکست می داد.آنها چند بار قرار مسابقه گذاشتند اما نفس بد کار تایسون بیدار شده بود.اواخر سال 1991 تایسون را به جرم تجاوز و آزار و اذیت به یک دختر نوجوان دستگیر کردند و به زندان انداختند.سه سال زندان او را تا سال 1995 از رینگ دور نگهداشت.تا اینکه مسابقه ((سرانجام)) را با هالیفیلد در سال 1996 در لاس وگاس به انجام رسانید.در این مسابقه داور تایسون را در راند 11 ناک اوت تکنیکی اعلام کردو تایسون برای سومین بار قهرمان سنگین وزن جهان شد.با اعتراضهایی که به ضربات سر هالیفیلد در مبارزه شد نتیجه مبارزه مورد تردید قرار گرفت و به همین دلیل سال بعد مسابقه دیگری که به مسابقه((فریاد و خشم)) معروف شد بین این دو نفر برپاشد که گرانترین مسابقه تاریخ بوکس حرفه ای لقب گرفت برپا شد که بیش از 100 ملیون دلار هزینه برداشت که 30 ملیون دلار آن به تایسون رسید اما در راند سوم مسابقه در واکنش به ضربات سر هالیفیلد تایسون گوش او را با دندان کند و داور با این کار او را دیسکالیفه(اخراج) کرد.با اینکه دو روز بعد تایسون عذرخواهی کرد اما تا یک سال از مسابقات محروم شد.

بعد از این حادثه دیگر تایسون را نمی شد کنترل کرد و او کم کم تبدیل به انسان خلافکار شد.کتک زدن دو موتور سوار در خیابان کتک زدن داور ناک اوت کردن حریف خارج از زمان مسابقه استفاده از ماری جوانا در مسابقه خالکوبی های عجیب و غریب مشکلات خانوادگی عیاشی کردن و...

سر آخر مبارزه با دوست قدیمی اش لوییس محو شدن تایسون از دنیای بوکس بود.در سال 2002 این مسابقه شکل گرفت و لوییس که خوب تمرین کرده بود تایسون را که تا قبل از مسابقه به ول خرجی و عیاشی می گذراند را در راند 8 ناک اوت کرد.بعد از آن هم تایسون در چند مسابقه معمولی برای دادن بدهی هایش شرکت کرد ولی در یک مسابقه نمایشی در در راند هفتم وارد رینگ نشد و دنیای بوکس را ترک کرد زیرا به گفته خودش(( دیگر دل و جگر مسابقه را ندارد.))

رینگ بوکس حرفه ای مثل میدان مبارزه گلادیاتورها می ماند یا لت و پار می کنی یا لت و پار می شوی.وقتی وارد رینگ می شوی دیگر تنهای تنها هستی و برای زنده ماندن نامت مبارزه می کنی و با یکی دو شکست دیگر فراموش می شوی.

 مایک تایسون یک قاتل بالفطره رینگ بوکس است اما از لحاظ روانشناسان او یک قربانی رینگ و هیجان رسانه ای آن است.او از عزت نفس پایینی برخوردار بود و باعث شد شخص قوی هیکلی مثل او در رینگ زندگی ناک اوت شود...

همانطور که در تصاویر زیر می​بینید این دو ژاپنی چاق با لامپ های مهتابی به جان هم افتاده اند. آنها آنقدر یکدیگر را با مهتابی می​زنند تا بعد از آن همه خون ریزی یکی کم بیاورد، بمیرد یا بی​هوش شود تا دیگری برنده اعلام شود. و البته بر خلاف مسابقات کشتی کج آمریکایی، این مسابقات واقعی اند !

در این بازی تنها چیزی که رعایت نمی​شود انضباط و پایبندی به اصول دیگر مسابقات و اخلاق است.

اگر چه این بازی به نظر ما احمقانه است اما متاسفانه در ژاپن رایج است و طرفداران زیادی هم دارد!

پل ووناک

این مبارز که متخصص چیت کاندو است در

کالیفرنیای جنوبی زندگی می کند . او را در

جیت کان دو بی نظیر می دانند. سابقا مربی

نیروی دریایی بود. وی جز افراد نادری در جیت کان دو

روردنی شیکو کینگ

وی مبارزی از افریقای جنوبی است که بیشتر به دلیل

توانایی اش در مشت زنی خیابانی معروف است .

جثه وهیکل عجیبی دارد.مشتهای هوکش بی نظیر بوده

مارکولالا

او ساکن نیویورک است واستعدادش در هنر رزمی

فوق العاده بالاست. رشته ی اصلی او کیوکوشین

کاراته,سبک ابداعی استاد اویامااست.لالا,جوجیتسو

تونی ککسین

او ساکن شیکاگو بوده ویکی از معروفترین افراد

در مبارزات درگیری میباشد. مهارتهایش شناخته

شده است و وقتی انها را خوب به اجرا میگذارد,

دیوید جیمز

او رئیس سبک ارنیس جیتسواست و در نیویورک

زندگی میکند. در اکثر مبارزات مهارت داردونحوه ی

مبارزه ی وی نوعی پدیده محسوب میگردد.مهارت او

جی کلین مک کان

اورا جیم گراور نیز میگویند. رئیس سازمان هنرهای رزمی

در ویرجینیا است. در بیشتر فنون وحالت های مبارزه ازجمله

مبارزه ی  مسلح, چوب وچاقو مهارت بی نظیری دارد.او به

عنوان مشاور و مربی در نظام خدمت می کند.

لورن کریستنسون

مبارزی 59 ساله است. دانش زیادی در مورد هنر های رزمی

دارد.بیشتر تجربیات خود رادر زمان خدمت در پلیس به عنوان

افسردر طول جنگ ویتنام کسب کرده است و عمده تجربیات

مبارزات خیابانی اش نیز در همین دوران شکل گرفته است.

ریچارد دیمیتری

این رزمی کار ساکن مونترال و بنیانگذار سان شیدو میباشد.

وقتی مبارزه میکند بر همه چیز تسلط دارد. جنبه های قبل از

مبارزه واجزای روانشناسی خشونت را به دقت مطالعه میکند.

سبکش بسیار کلی است و به مبارزات خیابانی گرایش دارد.

لی موریسون

این رزمی کار انگلیسی بیش از یک دهه به عنوان

یک محافظ و یکه بزن به خصوص در انگلیس  که

مدام در مراکز عمومی دعوا به پا می شد, کار کرده

است.او نام این نحوه ی مبارزه را(( مبارزه ی شهری))

جیم هریسون

او در منطقه ی میسولا مربی هنرهای رزمی است

ودر حال حاضر شصت سال دارد. بیشتر کاراته

کار می کندو کاراته کار خشنی است که در مسابقات

کاراته ی دهه ی1960 چند دست و پا شکسته است.

جان اسکیلن

این شخص با این که 30 سال دارد, در انگلیس به

عنوان یک افسانه مبارز خیابانی شناخته شده است.

تا به حال بیش از دو هزار بار مبارزه کرده و15

سال به عنوان گردن کلفت ومحافظ بوده است.

دنیس مارت

دنیس مارتین اهل انگلیس است و بیشتر به دلیل

مبارزات اش بر مبنای نظامیگری معروف است,

بیش از 20 سال محافظ بوده و صدها مبارز واقعی

خیابانی داشته است. او هنوز هم در لیورپول به

کارل ستاری

او تنها متخصص هدایت کننده شیوه های نزدیک

مبارزه در جنگ جهانی دوم بوده ودر حال حاضر

در نیوجرسی زندگی می کند. مبارزی خشن است.

ضربات سنگینی دارد و زود حریف را از پا می اندازد.

بنی اورکیدز

او یکی از افسانه های کیک بوکسینگ است که در

کالیفرنیای جنوبی زندگی می کند. همه او را به عنوان

مردی فوق العاده خشن تائید می کنند. او در فهرست

مبارزان قوی جهان قرار دارد. بسیار پر انرژی است و

شما وقتی وظیفه تان را به خوبی انجام داده اید که مقداری بیش از آن را انجام داده باشید.

یک مرد عاقل از یک سوال احمقانه بیشتر فرا میگیرد تا یک مرد احمق از سوال عاقلانه.

یک مربی خوب شاگردانش را همیشه زیر نفوذ دارد.

دیروز خیال است ولی حالا حقیقت دارد.

ابلهان زبان دراز دارند.

حقیقت در سادگی است.

گستاخی و از رو نرفتن ابزار پیروزی شمایند.

کسانی که نادانند،مانند کسانی هستندکه در تاریکی راه می روند و هرگز نیاز به چراغ را احساس نمی کنند.

اگر شما فقط به یک هدف فکر کنید،هرگز به آن دست نمی یابید.

داشتن شما را قدرتمند میسازد ولی رفتار و اندیشه شما باعث احترام به شماست.

اگر امروز راست می گویید فردا دروغ نخواهید گفت.

هیچ چیزی غیر ممکن نیست مگر شما آن را غیر ممکن سازید.

اشتباهات معمولا برگشت پذیرند،اگر کسی جرات پذیرفتن آنها را داشته باشد.

نبین که میگوید،ببین چه میگوید

بروس لی به تومور مغزی دچار شده بود و هنگامی‌ که می‌خواسته برای تمرین فیلم بازی مرگ آماده شود، بی‌هوش شده و تلاش پزشکان بی نتیجه بود و تیم پزشکی بروس لی ۵ دلیل برای مرگ نابهنگام او ارائه دادند. یکی از دلایل اصلی مرگ زودرس بروس، تورم و رشد یک غده در مغز او بود. به گفته همسرش لیندا، بروس با تهیه کننده فیلم، ریموندجو در ساعت ۲ بعدازظهر قرار داشت. آن دو در مورد ساخت فیلم بازی مرگ با یکدیگر مشورت کردند و تا ساعت ۴ بعدازظهر با هم صحبت کردند و بعد به خانه بتی تینگچی بازیگر تایوانی الاصل که نقش اصلی زن فیلم بازی مرگ را داشت رفتند. بعد از ساعتی جو آنجا را ترک می‌کند و بروس و بتی با هم شام می‌خورند. در آنجا بروس احساس سردرد می‌کند و بتی یک قرص Eguagesic (آسپرین قوی) به او می‌دهد. حدود ساعت ۷ شب بروس به خواب می‌رود. چو به خانه بتی تلفن می‌زند تا با بروس حرف بزند اما بتی می‌گوید بروس به خواب عمیقی رفته و نمی‌تواند او را بیدار کند. بلافاصله او را به بیمارستان می‌رسانند. پزشکان به معاینه دقیق می‌پردازند. او به کما رفته بود بعد از مدت کوتاهی نیز حتی نفس هم نمی‌کشید. پزشکان متوجه شدند که مغزش تورم دارد. وزن مغز او از ۱۴۰۰ به ۱۵۷۵ گرم رسیده بود. هیچ یک از رگهای خونی بسته یا پاره نشده بود. تمام اعضا و جوارح بدن مورد معاینه قرار گرفته و کالبد شکافی شد. در معده‌اش همان قرص آسپرین قوی بود که بتی به او داده بود. علاوه بر این چند دانه شاهدانه در معده‌اش یافت شد که مشخص نشد این شاهدانه‌ها را از دست چه کسی خورده است. عده ای از پزشکان معتقد بودند که شاهدانه‌ها به زهر آغشته شده بود و همین امر سبب مرگ وی شده است. اما پزشک اصلی او معتقد بود که به دلیل خوردن آسپرین قوی، تومور فعال شده و مرگش فرار رسیده بود. در واقع چنین فردی با داشتن تومور مغزی نباید چنین آسپرینی مصرف می‌کرد. 

همسرش لیندا می‌گفت: او هیچ گاه دوست نداشت عمر طولانی داشته باشد. زیرا او نمی‌توانست تحمل کند که قدرت بدنیش با کهولت سن روز به روز تحلیل رود. بروس لی می‌گفت اگر من باید فردا بمیرم هیچ شکایتی ندارم. من به آرزوهایم دست یافته ام و در دنیا آنچه را که می‌خواستم انجام داده ام. از زندگی انتظار بیشتری ندارم.

 در زیر شعری از او می خوانید:

من کیستم
بزرگ مردی هستم برتر از هر آنکه دیده ام
یا کوچکی بی مصرف ناشیانه راه بر خود بستم
مردی هستم به خود مغرور با روشی همیشه پیروز
طبیعت برای سروری زاده هر لحظه برای دوستی آماده
یا با یک قلب ترسان پاورچین میان بیگانگان
چون پسرکی گمشده در جنگلی تاریک پشت تبسمی لرزان
بیشتر ما در آرزوی اولی هستیم ولی میترسیم که دومی باشیم.

همه ما مشتاقیم که از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم. اما هنوز کاملاً به درستی نمی‌دانیم که آیا رﮊیم ایده‌آلی هست که از آن پیروی کنیم یا خیر. در این زمینه خوشبختانه مشکل کمبود اطلاعات نداریم، بلکه امروزه مبحث تغذیه به مدد مطالب چاپ شده در روزنامه‌ها، مجلات و رادیو و تلویزیون جای خود را در میان خانواده‌ها به خوبی پیدا کرده است.
همه متخصصین تغذیه عقیده دارند که عادات غذایی ناصحیح یکی از عوامل مستعد کننده فرد برای ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، نارسایی کرونر، پوکی استخوان و سایر امراض می‌باشد. کارشناسان غذایی همیشه مصرف کربوهیدراتهای پیچیده (نظیر غلات پوست گرفته نشده، سبزیجات فیبردار و میوه‌ها) و میزان کمی چربی (مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول باید محدود شود) را توصیه می‌کنند.

کنترل وزن مقوله مهمی است که در صورت به کار بستن توصیه‌های غذایی به راحتی امکانپذیر بوده و کاهش اندکی از آن نیز منجر به ظهور علایم و فواید آشکاری می‌شود که بسیار اهمیت دارد. وقتی اضافه وزن بیشتر به صورت تجمع چربی‌ها در اطراف کمر باشد، خطر بیشتری سلامتی فرد را تهدید می‌کند تا هنگامی که چربی‌ها در ناحیه باسن و رانها باشد. بنابراین اگر اندازه دور کمر شما بیشتر از اندازه دور باسن یا ران‌هایتان می‌باشد باید حتماً به فکر کم کردن مقداری از وزن خود باشید. این نوع چاقی که به نام چاقی شکمی معروف است بیشتر در آقایان در سنین بالا رخ می‌دهد که زمینه بروز بیماری‌های قلبی را نیز در این افراد افزایش می‌دهد.

در زیر توضیحات هرم غذایی را مشاهده می‌کنید:

 برای هر یک از گروه‌های غذایی مقدار سهم (سروینگ) خاصی توصیه شده است.حال ممکن است بپرسید چه مقدار از غذاهای موجود در هرم یک سهم محسوب می‌شود؟
میزان سهم در گروه‌های مختلف متغیر است. به عنوان مثال در گروه غلات یک کف دست نان (سی گرم) یا دو قاشق غذاخوری بزرگ برنج پخته یا یک عدد سیب زمینی کوچک (نود گرم) یا یک عدد کیک یزدی کوچک (چهل و پنج گرم) یک سهم محسوب می‌شود. هر سهم غلات در حدود هفتاد و  پنج الی هشتاد کالری انرﮊی تولید می‌کند.
در گروه لبنیات یک لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ یک سهم به شمار می‌آیند که در حدود صد و ده الی صد و بیست کالری انرژی تولید می‌کنند.
در گروه میوه‌ها یک عدد میوه کوچک یا متوسط یا نصف لیوان آبمیوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یک واحد در نظر گرفته می‌شود که هفتاد و پنج کالری انرژی آزاد می‌کند.
در گروه گوشت سی گرم از هر نوع گوشت یا یک عدد تخم مرغ یک سروینگ به شمار میرود که حدود هفتاد و پنج کالری انرژی آزاد می‌کند.
کمترین کالری مربوط به گروه سبزی‌ها است که نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان خام آن تنها بیست تا بیست و پنج کالری آزاد می‌کند. از این رو مصرف زیاد آن در رژیم چاقی به علت کالری کم و فیبر زیاد توصیه می‌شود.
در واقع هرم غذایی اصول تغذیه صحیح را بیان می‌کند. به عنوان مثال چربی‌ها شیرینی‌جات و غذاهای سرخ شده که فاقد ارزش غذایی هستند در رأس هرم قرار می‌گیرند، یعنی باید به کمترین میزان مصرف شوند.

در اكثر تاریخچه‌ها ، از او به عنوان یكی از بزرگترین اساتید هنر رزمی كلاسیك قرن بیستم یاد می‌كنند. او وقتش را صرف بوجود آوردن سبكی انعطاف ‌پذیر، با پیچیدگیهای خاص و فلسفه‌ای بدون خشونت یعنی آی كی دو كرد.
وی در سال 1883 در خانواده‌ای كه به جهت داشتن مردان جنگی و استاد در كار با سلاحهای جنگ معروف شده بود، پا به جهان هستی گذاشت. پدرش یوروكو استاد شمشیرزنی و نیزه بود در كنار او و زیر نظرش، موریهه سبك‌های مختلف جوجوتسو، شمشیر‌زنی و كار با باتوم را آموخت.
تأثیرگذارترین مربی او، » سوكاكو تاكِدا « بود كه شخصیتی محكم و با ثبات داشت. او مجموعه‌ای از فنون و تكنیك را تحت عنوان رشته دایتوریو به او آموزش داد. وشیبا تأثیرات مبارزه را در حین كار با تاكِدا كشف كرد ولی این برای او كافی نبود چرا كه او می‌خواست به جایگاه واقعی بشر در این جهان و در كل كهكشان دست پیدا كند و البته او توانست این جایگاه را به لطف وجود شخصیت دیگری به نام » اونیسابورو دِگوچی « استاد بزرگ تمرینهای سبك جدید شینتوایست یعنی اوموتوكیو، بدست آورد.
در كنار دِگوچی، وشیبا توانست تمرینات جدیدی (به كارگیری زمزمه و اصوات دعاگونه به صورت ذكر) به نام كوتوداما را دنبال كند. وقتی در سال 1924 دِگوچی ژاپن را به قصد مونوگولی ترك كرد وشیبا به عنوان محافظ همراه وی بود. این گروه یك زندگی ماجراجویانه و پرخطر را آغاز كرد. دِگوچی گروهی از مبارزان را برای كمك به مردم تعلیم داد. آنها در زمان قحطی بین مردم نمك و برنج توزیع می‌كردند.
وشیبا، هر آنچه كه از مبارزه می‌دانست برای مقابله با دسته‌های راهزنان به كار می‌گرفت. این تجربه بسیار عالی بود و برای اولین بار استاد بزرگ آینده، مسیر ویژه خود را پیدا كرد: پیش‌بینی در دل خطر، وقتی همه تهدید شده و هراسیده‌اند، او به جلوتر از خودش می‌نگرد:
می‌اندیشد كدام مسیرها را باید انتخاب كرد و از كدامها باید چشم پوشید.
در بازگشت به ژاپن اعتقاداتش به یقین رسیده بود:
جایگاه بشر در عالم هستی و در برابر پروردگار هستی.
بدین ترتیب هنرهای رزمی یك هدف بیشتر ندارند:
برقراری صلح در جهان.
برای ایجاد هماهنگی بین تمرینات و اعتقادات فیلسوفانه‌اش، او هنری جدید آفرید:
آی كی دو به معنای وحدت و عشق، صلح و آشتی و تجسم قدرت
وشیبا تا آخرین لحظات زندگیش پیام‌آور صلح بود و همواره در مجامع، كنفرانسها و تظاهرات حریفی بی ‌رقیب شمرده می‌شد. او تمامی رقبای خود را زمین زد و… در نهایت می‌توان گفت وشیبا یك مرد بی‌نظیر بود.
موریهه وشیبا (morihei ueshiba) (1969-1883) پایه گذار سبک آی کی دو بود.
Ai به معنای هماهنگی
Ki به معنای نیروی درونی، انرژی طبیعی بدن
Do به معنای راه و روش می باشد.
آی کی دو را با عنوان روشهایی برای دفاع شخصی و بهبود رفتار انسانی می شناسند. یک رزمی کار آی کی دو تلاش می کند تا فنون دفاع شخصی را بدون آسیب رساندن یا حمله به دیگران انجام دهد. حرکات پایه در آی کی دو حرکات طبیعی هستند و اکثر حملات در این سبک به صورت ذاتی و با الهام از ذات طبیعت انجام می شوند. یک آی کی دو کا، بدون تلاش برای حمله یا تهاجم تنها می کوشد تا خود را با شرایط هماهنگ کرده و در برابر حملات احتمالی حریفان، از خود دفاع نماید. آنگاه در صورت لزوم از ضربات مشت یا لگد خود نیز استفاده می نماید.
یک آی کی دو کای واقعی بهتر میداند که قدرت خود را بدون ضربه زدن به دیگران و یا تحقیر آنان حفظ نماید.
تاریخ هنر رزمی آی کی دو :
موریهه وشیبا (1969-1883) که به او دوشو هم می گویند در سال 1931 و در شهر توکیو شروع به تدریس این رشته کرد. او ابتدا تحت نظر و تعلیم اساتید بزرگ هنرهای رزمی کشورش قرار گرفت و بعد از کسب تجربه و مهارت در بسیاری از سبک های رزمی از جمله (Jujitsu) یا مبارزه بدون اسلحه، (kenjitsu) مبارزه با شمشیر و (sojitso) یا مبارزه با نیزه در حالیکه از صرف یک مبارزه گر بودن ارضاء نمی شد به مذهب و فلسفه روی آورد و در آنها نیز به تبحری خاص دست یافت. اما فرمول اولیه سبک آی کی دو در پی اتفاقی ناگهانی و در سال 1925 شکل گرفت. در بحثی که پیرامون هنرهای رزمی بین وشیبا و یک افسر ارشد نیروی دریایی ژاپن روی داد، افسر نیروی دریایی، استاد را به یک مبارزه تن به تن فرا خواند و با یک شمشیر چوبی به او حمله کرد. استاد بدون اسلحه در برابر او قرار گرفت و توانست حملات حریفش را به خوبی خنثی کند بطوریکه رقیب نیرومند او از شدت خستگی سرانجام تسلیم شد و شمشیرش را انداخت. او بعدها گفت که می توانست همه حرکات حریفش را حتی قبل از اینکه به مرحله اجرا در بیایند ببیند و این برای او به منزله جرقه ای برای ابداع یک سبک جدید بود. او توانسته بود یک مهاجم مسلح را بدون استفاده از هیچ گونه اسلحه ای و بدون اینکه آسیبی به وی وارد کند از پا بیندازد.

دوشو آنگاه به تمرین و آموزش این هنر پرداخت و این کار را تا پایان عمرش ادامه داد. بعد از مرگ او در آوریل سال 1969 دولت ژاپن عنوان معلم ملی هنرهای رزمی را به وی اعطاء کرد. فرزند استاد، کیششومارو وشیبا ( KishshomaruUeshiba ) وارث القاب و عناوین پدر و مفتخر به عنوان Doshu دوم یا رهبر راه شد و توانست راه پدر را به خوبی ادامه دهد و هم اکنون پسر وی موریترو وشیبا ( MoriteruUeshiba ) به عنوان Doshu سوم یا رهبر راه شده است به واسطه تلاش های او بیش از یک و نیم میلیون نفر در جهان به این ورزش می پردازند. آی کی دو، هماهنگی بین ذهن و بدن را افزایش می دهد و یکی از موثرترین و بهترین راههای دفاع شخصی محسوب می شود. این هنر رزمی به افراد این قدرت را می دهد تا از خود در برابر هر تعداد مهاجم به خوبی دفاع نمایند. در این سبک از تکنیک هایی مشابه کاراته Ashihara استفاده می شود که با استفاده از آنها می توان از تکنیک قفل کردن مفصل ها برای از کار انداختن عضلات حریف استفاده برد.
هر زمان که حرکت میکنم آی کی دو است.
طریقتی که بنام ای کی دو شناخته می شود توسط موریهه اوشیبا ابداع شده است موریهه درسال 1883 در ژاپن به دنیا امد او را اغلب O-Sensei-معلم بزرگ میشناسند.
موریهه دوران کودکی اش رادر شهر تانابه که در بخش واکایاما در دویست مایلی جنوب اوزاکا قرار دارد به همراه پدرومادرش یرکو یوکی گذراند گرچه در زمان تولد موریهه هیچ سامورائی درآن منطقه وجود نداشته ولی گذشتگان واجداداستاد در زمانهای قدیم جنگجویانی دلیر بوده اند که خیلی ازآنها معروف به داشتن توانائیهای بسیار بالای فیزیکی بوده اند حتی موریهه بعدها در دوران جوانیش در سنین 40 و50 سالگی اش مثالی کم نظیر از قدرت و توانائیهای فیزیکی بوده است.آی کی دو طریقتی رزمی متشکل از تعدادی پرتاب وقفل روی مفاصل است که از هنرهای رزمی جوجوتسو-کن جوتسو-ناگینا تا دو وبه طور کلی هنر های رزمی قدیمی-Bujutsu - گرفته شده است.ضمن اینکه بسیاری دیگر از فنون هم وجود دارند که توسط اوئشیبا ابداع شده و مختص به او میباشد. آی کی دو روی مشت ولگد زدن به مهاجمان تمرکز نکرده بلکه یاد میدهد چگونه میتوان از انرژی مهاجم برای کنترل کردن و تحت اختیار گرفتن خود او استفاده کرد. این یک هنر ایستائی وساکن نیست بلکه تاکید بسیارزیادی روی حرکت ودینامیک بودن دارد.
پس از تجربه بیشتر وتماس مستقیم با این طریقت رزمی است که تمرین کنندگان باید به این مسئله بیاندیشند که در ای کی دو چه میخواهند.
درسال 1890 در معبدی نزدیکی خانه شان در حالی که هفت ساله بود خواندن ونوشتن آموخت .
درسال 1903به خدمت سربازی در اوساکا رفت وآنقدر درکار تیراندازی و شمشیر بازی مهارت داشت که به او پیشوای سربازه ها میگفتند و برای جنگ نی چی رو به استان واکایاما رفت .
در طول سالهای 1916 تا 1920 ورزشهای رزمی جوجوتسو و Naginatado - را آموخت استاد میگوید من بیش از 30 نوع هنر رزمی آموخته تا به تمامی فنونشان مهارت پیدا کنم ولی دایتو ریو آی کی جوتسو طولانی ترین رشته ای بوده که ادامه دادم واین روش بیشترین تاثیر رابر روند آی کی دو داشته است.
درسال 1920 در سی وهفت سالگی پس از فوت پدرش به کیوتو آیابه رفت وباشگاهی بنام کلاس وئشیبا را دایر کرد.
درسال 1922 نام ای کی را برای ورزش انتخاب کرد.
در سال 1927 دوجوی خود را به توکیو انتقال داد.
در سال 1942 در پنجاه نه سالگی ورزش ای کی را ای کی دو نامید.
درسال 1943 در استان ایباراکی محله ایواما معبد ای کی دو را ساخت.
در سال 1964 از طرف امپراتور زاپن به خاطر هنر رزمی اش مدال افتخار دریافت کرد.
وی در سحرگاه 25 آوریل 1969 از دنیا رفت .پس از فوت استاد بزرگ اکثر شاگردانش بنا به وصیت ایشان در سر تا سر دنیا پراکنده شدند و به ترویج این هنر رزمی پرداخته اند

تعجب نکنید این اسم یک واژه عربی است، و جالبتر اینکه این ورزش یک ورزش اسراییلی است! این ورزش نوعی دفاع شخصیست که برای اولین بار توسط آقای ایمی اسده ار (Imi Sde-Or) برای نبرد های تن به تن در موساد ابداع شد و توسط لمی لشینفیلد وارد ارتش و نیروی چریک اسرائیل شد. البته به مدت زمان دچار تغییراتی هم شد تا امکان آموزش آن برای افراد عادی نیز فراهم شود.اين مبارزه در بر گيرنده جنگ واقعی تا دفاع مرگبار است. این مبارزه بر پایه ۲۸ حرکت و رزم و ۴۰۰ ضربه هولناک که در ۹۵ درصد موجب مرگ میشود طراحی شده است و تدریس نوع ویژه آن به عموم ۱۰۰ درصد غیر قانونی میباشد. کراوماگا هم اکنون در کشور هایی نظیر اسراییل، آمریکا، استرالیا، تایلند، ایرلند، ژاپن و … تدریس می شود و طرفداران زیادی هم دارد. این ورزش نیز دارای فدراسیون جهانی می باشد که با نام IKMF یا International Krav Maga federation شناخته می شود.
کراوماگا در ایران
در زمان قبل از انقلاب در سفری محرمانه که تیمسار ارتشبد فردوست به اسراییل کرد٬ موساد که تا کنون و امروز روش این نوع مبارزه را در اختیار هیچ کشوری قرار نداده است٬چندین مربی برجسته ارتش را به سرپرستی سرگرد«خورخه سانترس ارهاد» به ایران فرستاد.این نیرو در اوایل ورود بعلت شرایط خاص که برای خود من هم روشن نیست در قسمت انتهایی فرودگاه مهراباد که در تمام فرودگاهای جهان معروف به «هات اسپات» است و بهیچ عنوان ترددی در ان صورت نمیگیرد در یکی از اشیانه های تعمیراتی هواپیماهای هرکولس سی-۱۳۰ اموزش وتمرینات خود را اغاز کردند.وسپس دامنه این اموزش به ۴ پایگاه چریکی ایران در فارس-سمنان-کردستان وبوشهر رسید.این اموزشها در ایران انجام و تکمیل شد و ایران با معرفی نیروی ویژه وچریک خود و شرکت در رزمایش معروف «صبح اوریل»به رده دوم جهان سعود کرد از افتخارات و زیر مجموعه این نیرو میتوان به نیروی ضد تروریستی ایران که از افراد تحصیل کرده و بسیار ورزیده و اموزش دیده که تمامی انها از عشایر قشقایی استان فارس بودند اشاره کرد.همچنین گردان تفنگداران دریایی معروف به پلنگهای سیاه«این اسم بخاطر لباسهای پلنگی سیاه که میپوشیدند به انها داده شده بود» که در پایگاه یکم ویژه بوشهر مستقر بودند و نیروی مورد علاقه محمد رضا پهلوی بودوبعدها در انگلستان دوره تکمیلی را گذراندند ٬ جزئی از نیروی چریکهای ایران بودند.این اموزشها در ایران به عقاب سرخ و یا کبرای اتشین معروف شد.در رده بندی ۱۳ چریک نمونه و برجسته جهان ایران با ۷ چریک اول اسراییل با ۵ چریک دوم و کشور قدرتمندی چون امریکا فقط با یک چریک سوم شد. نیروی بین الملی و رسمی چریکهای ایران که افتخار افرینی انها در ۲۸جنگ از جمله جنگ ظافار و جنگ ۴۸ساعته ودرخشش در جنگ ایران و عراق کلاه سبزها بالاخره مورد بی مهری فراوان قرار گرفت و منحل شد.

نام ورزش جدیدی‌ست که این روزها در محله‌های فقیرنشین اطراف پاریس مورد استقبال بچه‌های

 به ظاهر خلاف، اما در واقع معترض و پرتحرک قرار گرفته. آنها از دیوارها، پرچین‌ها و از داربست‌ها بالا می‌کشند و از روی بام‌ها مثل پرندگانی سبک‌بال می‌گذرند. این ورزش که در واقع آمیخته‌ای‌ست از رقص و ورزش‌های رزمی در نظر بچه‌های محروم چیزی‌ست بیش‌تر از ورزش یا حتی هنر.

برای آنها پارکو نوعی فلسفه‌ی زندگی‌ست. در هر حرکت و هر جهش «پارکوکار» یا «پارکوباز» می‌بایست نوعی ظرافت و شکوه زیباشناختی وجود داشته باشد. مبتکر این هنر-ورزش شخصی‌ست به نام سباستین فوکان که همراه با رفیقیش دیوید بل این رقص-ورزش رزمی را به کمال رسانید. در فیلم اخیر جیمز باند، کازینو رویال هم صحنه‌هایی از پارکو و پارکوبازی دیده می‌شود. سباستین فوکان در این فیلم شخصاً در یک صحنه‌ی تعقیب و گریز پارکوبازی می‌کند. پیش از این در ویدیو کلیپ Hung Up مادونا پارکوبازی توجه عده‌ای را جلب کرده بود.

ماجرا از ناآرامی‌های شمال پاریس شروع شد که به زودی به شهرهای دیگر راه پیدا کرد. نقطه‌ی صفر این هنر را باید در همان شورش‌ها جست. با این‌تفاوت که پس از خوابیدن سر و صداها فرانسوی‌ها در میدان له‌دفانس پاریس نمایشی از پارکوبازی برگزار کردند و بدین‌ترتیب زمینه‌هایی برای رشد و تکامل این هنر-ورزش رزمی فراهم آوردند.

پارکوبازان با تکیه بر فلسفه‌ی «یاماکاسی» تلاش می‌کنند با پارکو آزادی را حس کنند. آنها با عبور از حریم‌ها و مرزهای یک شهر، با پشت سر گذاشتن دیوارهای محله‌های یک شهر از محلی به محلی دیگر می‌روند، بدون آن‌که به قانون شهر تن بدهند. پارکو در واقع روشی ا‌ست برای آزادانه زیستن در کلان‌شهر. راه و مرامی‌ست برای به هم ریختن هنجارهای طبقه‌ی متوسط ِمرفه با همه‌ی ترس‌ها و دیوارهایی که به دور خود کشیده است. اگر سر یک چهارراه چراغ قرمز باشد، ما همه می‌ایستیم که چراغ سبز شود. پارکوباز به انتظار نمی‌ایستد. او راه خودش را از فراز بام‌های سفالین کلانشهری مثل پاریس پیدا می‌کند.

پارکو شورش صلح‌آمیز نسلی از جوانان محرم بر ضد بناهای سیمانی بی‌رنگ حومه‌ی فقیرنشین کلانشهرهاست. در ایران ِ قدیم عیاران هم رقص-ورزشی داشتند به نام «کاغذبازی». عیاران جامه‌هایی بلند و رنگین از پارچه‌ی نازک که شبیه کاغذ بود می‌پوشیدند و از دیوارها و بام‌ها و موانع شهر رقص‌کنان می‌گذشتند و جامه‌های کاغذین به باد می‌سپردند. متأسفانه کاغذبازی مثل هر چیز دیگری به سنت تبدیل شد و به زودی از بین رفت.

پارکوبازان فرانسوی نواده‌های همان عیاران کاغذباز ایران قدیم هستند که با رندی تلاش می‌کنند به یادمان بیاورند که حریم‌های سنگی کلانشهر که ترس‌های طبقه‌ی متوسط را به نمایش می‌گذارد نافی آزادی‌ست

اسکریما که آرنیس و آرنیس د مانو (Arnis de Mano) و همچنین کالی (Kali) نیز نامیده می‌شود، معروفترین هنر رزمی فیلیپینی است^[۱] که فنون آن در درجه اول بر کاربرد انواع سلاح‌های سرد از جمله چوب و شمشیر تأکید دارند.

تعدادی از سلاحهایی که در آموزش این رشته به کار برده میشود.

والی تودو (به پرتغالی: Vale tudo) یک رویداد مبارزه‌ای فول‌کنتاکت، با قوانینی محدود، است که در سده بیست میلادی در برزیل رایج شده‌است. اگرچه مبارزان والی تودو در واقع از فنون رشته‌های رزمی مختلف استفاده می‌کنند اما برخی والی تودو را یک ورزش رزمی مستقل نیز محسوب می‌کنند.

بودو (به ژاپنی: 武 道) شیوه مبارزه‌ای است که دربرگیرندهٔ تمام هنرهای رزمی کشور ژاپن می‌شود. این شیوه از طریق تجربه مستقیم و در رابطه‌ای عمیق با اخلاق، مذهب و فلسفه شکل می‌گیرد. تداعی آن در قالب ورزش پیشرفتی جدید است، چرا که در دست‌نوشته‌های قدیمی، بودو اساساً با شکل خاصی از پرورش ذهن و تأثیر طبیعت بر ذهن مطرح می‌شود^[۱].

بودو شامل هنرهایی همچون کِندو، آیکیدو، جودو و تیراندازی می‌شود. اما در حقیقت تصویر کلمه بود و به معنای دست کشیدن از مبارزه است، چرا که در بودو نکته اساسی آشتی‌جویی و رشد روان است.

مهمترین استادان وقت کاراته در جلسه‌ای در توکیو (دههٔ ۱۹۳۰)، از چپ: تویوما کانکن بنیان‌گذار شودوکان کاراته، اوتسوکا هیرونوری بنیان‌گذار وادوریو کاراته، تاکشی شیمودا شاگرد اصلی فوناکوشی، گیچین فوناکوشی بنیان‌گذار کاراته مدرن و شوتوکان کاراته، موتوبو چوکی از مهمترین مبارزان کاراته، کنوا مابونی بنیان‌گذار شیتوریو کاراته، گنوا ناکازونه و تایرا شینکن استاد هنرهای رزمی سنتی اوکیناوا و شاگرد فوناکوشی و مابونی

کاراته (به ژاپنی: 空 手) نوعی هنر رزمی متعلق به جزایر ریوکیو است، جایی‌که امروز در اوکیناوا در ژاپن قرار دارد. این رشته از ترکیب روش‌های جنگی بومی این منطقه معروف به ته (معنی تحت‌اللفظی: دست) و هنرهای رزمی چینی که در ژاپن به کنپو معروف است، پدید آمده‌است.^[۱][۲] کاراته یک هنر رزمی مبتنی بر ضربه زدن است که از ضربات مشت، لگد، زانو، آرنج و تکنیک‌های دست باز مانند دست چاقویی تشکیل می‌شود. در برخی سبک‌ها فنون گلاویزی، قفل مفصل، مهاری، پرتابی و ضربه به نقاط حساس نیز آموزش داده می‌شود.^[۳] هنرجویان این رشته کاراته‌کا نامیده می‌شوند.

تکامل کاراته تا سدهٔ ‌نوزدهم در جزایر ریوکیو پیش از آن که به قلمرو ژاپن ملحق شود، اتفاق افتاد. در اوایل سدهٔ بیستم در پی دورانی از تبادلات فرهنگی بین ریوکیو و ژاپن به سرزمین اصلی ژاپن معرفی شد. در ۱۹۲۲ وزارت آموزش ژاپن گیچین فوناکوشی (بنیان‌گذار کاراته مدرن) را برای نمایش کاراته به توکیو دعوت کرد. در ۱۹۲۴ دانشگاه کیو نخستین باشگاه دانشگاهی کاراته را تأسیس کرد و در ۱۹۳۲ دانشگاه‌های اصلی ژاپن همگی از باشگاه‌های کاراته برخوردار بودند. در این دوران که نظامی‌گرایی ژاپنی اوج گرفته بود،^[۴] نام این رشته از واژه‌ای با معنی تحت‌اللفظی «دست چینی» به واژه‌ای هم‌نوا با معنی «دست خالی» تغییر کرد. البته هر دو کلمه کاراته تلفظ می‌شوند. این تغییر نشان‌گر اشتیاق ژاپنی‌ها به تکمیل این رشته به عنوان یک هنر رزمی ژاپنی بود.^[۵] پس از جنگ جهانی دوم اوکیناوا یک قرارگاه نظامی مهم ایالات متحده آمریکا شد و تمرین کاراته در میان نظامیان ساکن این جزیره محبوبیت یافت.^[۶]

فیلم‌های سینمایی رزمی دههٔ ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ کمک زیادی به افزایش محبوبیت کاراته کردند و به گشایش باشگاه‌های کاراته در بسییاری از نقاط دنیا منجر شدند.^[۷] شیگارو اگامی مدرس ارشد شوتوکان دوجو معتقد است «اکثر هنرجویان کاراته در کشورهای دیگر کاراته را فقط برای تکنیک‌های مبارزه‌ای آن دنبال می‌کنند...فیلم‌های سینمایی و تلویزیونی...کاراته را به مثابهٔ روشی جادویی برای جنگیدن معرفی می‌کنند که قادر به کشتن یا مجروح کردن حریف در یک چشم بر هم زدن است...رسانه‌های جمعی یک هنر ساختگی را معرفی می‌کنند که بسیار دور از واقعیت است.»^[۸] شوشین ناگامینه نیز معتقد است «کاراته را می‌توان یک نبرد درونی یا ماراتونی توصیف کرد که در تمام عمر طول می‌کشد و موفقیت در آن تنها از مسیر خویش‌داری، تمرین سخت و ابتکارات خلاقانه میسر است.»^[۹]

برای بسیاری از هنرجویان، کاراته یک تمرین عمیق فلسفی است. کاراته-دو به آموزش اصول اخلاقی می‌پردازد و می‌تواند جنبهٔ معنوی برای پیروان آن داشته باشد. امروزه کاراته برای کمال شخصی، دفاع شخصی، و به عنوان یک ورزش آموخته می‌شود. در سال ۲۰۰۵ در جریان رأی‌گیری کمیته بین‌المللی المپیک کاراته نتوانست اکثریت دوسوم آرا‌ء برای ورود به المپیک را کسب کند.^[۱۰] «وب ژاپن» وب‌گاه متعلق به وزارت خارجه ژاپن تعداد هنرجویان کاراته در سراسر جهان را حدود ۵۰ میلیون نفر برآورد کرده‌است.^[۱۱]

تاریخچه 

کاراته دارای قدمتی پنج هزار ساله‌است و یکی از استادان اولیه و مبتکران این فن بودیدهاراما است که حدود ۵۲۵ سال قبل از میلاد مسیح می‌زیسته‌است. وی که از پیشوایان مذهبی بودایی بود، به تنهایی از هند به راه افتاد و پس از راهپیمایی چند هزار کیلومتری خود و با پشت سر گذاشتن موانع طبیعی بسیار مشکل موجود در آن زمان به چین رسید و در ایالت هون نان و معبد شائولین اقامت گزید. تعالیم بودیدهاراما شامل تمرینات شدید انضباطی و رعایت پرهیزکاری بود. وی ۹ سال رنج و ریاضت همراه با تفکر و برای این که شاگردانش نیز بتوانند در مقابل ساعت‌های طولانی تفکر و اندیشه تاب مقاومت بیاورند و نیز با زورگویانی که تعالیم مذهبی و مردان دین را سد راه خود می‌دیدند به مبارزه و مقابله برخیزند ۱۸ حرکت تمرینی را ابداع نمود که در حقیقت زیر بنای حرکات کاراته امروزی است.

کاراته امروزی شکل تکامل یافته‌ای از کمپوی چینی (بوکس چینی) می‌باشد که در ابتدا اوکیناواته نامیده میشد. از هنگامی که حکومت‌های استبدادی در چین سلسله کینک ۱۶۴۴ سلسله ساتسوما در اوکیناوا به منظور جلو گیری از ورزیده شدن مخالفان و نیز تحت کنترل در آوردن مردم قانون منع استفاده از شمشیر را به مورد اجرا گذاشتند و به جمع آوری سلاح‌های رزمی اقدام نمودند مردم به سوی آموزش هنر مبارزه با دست خالی روی آوردند که همین امر باعث شکوفایی هرچه بیشتر کاراته شد.

در سال ۱۹۲۱ یکی از بزرگ‌ترین استادان کاراته جزیره اوکیناوا گیچین فونا کوشی ۱۸۶۸-۱۹۵۷ توانست با قدرت و ظرافت تمام کاراته را به ژاپن معرفی نماید و برخی دیگر از هنر جویان که تحت تعلیم بزرگ‌ترین استادان اوکیناوا قرار گرفته بودند، تکنیک‌های سنتی را با یکدیگر ترکیب نموده و سبک‌های متعددی از کاراته را به وجود آوردند.

سال ۱۳۴۲ سال ورود کاراته به ایران توسط هرمز میربابایی و محمدعلی صنعتکاران و فرهاد وارسته می‌باشد.

در حال حاضر، سبکهای مختلف کاراته، بالغ بر صدها سبک می‌شود که در واقع، بازگشت همه آنها به چهار سبک اصلی و مادر از سبک‌های اصلی و کنترلی و یک سبک نیمه کنترلی می‌باشد.

سبک‌های کاراته 

• سبک‌های کنترلی عبارت‌اند از:

• شوتوکان بنیان گذار: گیچین فونا کوشی. در این متد توجه خاصی به نیرو و سرعت ورود آن و مرکز ثقل نیرو می‌شود.

• شیتوریو بنیان گذار: کنوا مابونی. شیتوریو متشکل از دو سیستم ناهاته و شوری ته در کاراته می‌باشد.

• گوجوریو بنیان گذار: میاگی چوجون. گوجوریو روش سفت و نرم، که در اوکیناوا شکل گرفت و و متعلق به سیستم ناهاته در کاراته می‌باشد.

• وادوریو بنیان گذار: اوتسوکا هیرونوری. وادوریو یعنی: راه صلح، روش صلح، روش صلح جویانه.

• سبک‌های غیر کنترلی عبارت است از:

• کیوکوشین بنیان گذار: ماسوتاتسو اویاما کیوکوشین کای، از عناصر مختلفی که نشات گرفته از تجریبات اویاما وسبک‌های دیگر است، به وجود آمد.

• توضیح کامل تر:

• بطور کلی سبک‌های کارته به سه دسته تقسیم می‌شود

• سبک‌های کنترلی

• سبک‌های غیر کنترلی

• سبک‌های رینگی

• برخی از سبک‌های مهم در کاراته:

• چهار سبک اصلی یا سبک های مادر:

• شوتوکان که توسط استاد فقید فوناکوشی که او را به عنوان پایه گذار کاراته امروزی می شناسند پایه گذاری شده است.
• شیتوریو (سیستم ناهاته، سیستم شوری ته) این سبک توسط کنوامابونی ایجاد شد.
• وادوریو
• گوجوریو

• سبک های غیر کنترلی مثل:

• کیوکوشین (شناخته شده ترین سبک غیر کنترلی کاراته که توسط استاد فقید ماساتاتسو اویاما بنیانگذاری شد که البته پس از مرگ او به چندین شاخه و سبک مختلف تقسیم شد که هر کدام با پسوند و پیشوندی که معمولا نشان از بنیانگذار آن است به فعالیت می پردازند)
• آشیهارا
• انشین

• سبک هایی با بنیانگذار ایرانی مثل:

• کان ذن ریو
• جو کای بو کاراته (ترکیبی از جودو، کاراته، بوکس)

منابع

تکواندو (زبان کره‌ای: خط هانگول: 태권도 خط هانجا :跆拳道) یک ورزش رزمی کره‌ای و یکی از ورزشهای المپیکی است. تکواندو ورزش ملیکره جنوبی و دارای بیشترین تعداد ورزشکار در میان ورزش‌های رزمی در سراسر دنیا است.

فنون تکواندو از ورزش‌های سنتی تاریخ کره استخراج و پس از جنگ جهانی دوم با کوشش استادان هنرهای رزمی کره جنوبی در قالب یک ورزش رزمی مدرن به دنیای هنرهای رزمی عرضه شده‌است.

اگرچه این ورزش تأثیراتی از کاراته پذیرفته و شباهت‌هایی نیز با برخی سبک‌های جنوبی کونگ فو در آن به چشم می‌خورد، اما استیل خاص این رشته دفاعی که متکی بر ضربات پا با حداکثر قدرت وسرعت است و بر حفظ فاصله فیزیکی با دشمن و طراحی فنون برای دور کردن مهاجم تاکید دارد، آن را از تمام سبک‌های رزمی موجود متمایز می‌کند

کلمه تکواندو از سه بخش تشکیل می‌شود

• 태 «تِ» = ضربه زدن دفاع کردن شکستن توسط پا
• 권 «کوان»= ضربه زدن دفاع کردن و شکستن توسط دست و مشت
• 도 «دُ» = راه و روش

قدمت این رشته به گواهی دیوارنگاره‌ها و نقاشی‌های به جا مانده در مقبره‌های «کاگجوچونگ» و «مویونگ چانگ» در کره شمالی (منچوری غربی) به بیش از ۲۰ قرن پیش می‌رسد.- دریکی از این تصاویر مردی در حال اجرای یک فن دفاع با دست ترسیم شده که کاملاً مشابه ضربه اول گول ماگی (دفاع بالا) در تکواندو است. همین موجب شده تا تکواندو تاریخی کهن تر از سایر ورزشهای مرسوم در شرق آسیا مانند کاراته و کونگ فو داشته باشد.

شواهد قابل اعتمادی وجود دارد که شکل امروزین تکواندو از رشته‌های رزمی «سوباک» و «تکوان» که در دوران حکومت سلسله گوگوریو (۳۷ ق.م تا ۶۶۸ م) در شمال کره تمرین می‌شده، اقتباس شده‌است. در این دوران اهمیت زیادی به توانائیهای جنگی داده می‌شد و مسابقات منظمی برگزار می‌شد، شامل؛ رقص با شمشیر، تیراندازی، نبرد تن به تن، مبارزه‌ای که در آن دو نفر با شکستن یخ روی دریاچه وارد آب سرد شده و به مبارزه می‌پرداختند.

در دوران پادشاهی شیلا (۵۷ م تا ۹۳۵ م) که بر بخش‌های جنوبی شبه جزیره کره حکم می‌راند نیز توجه خاصی معطوف هنرهای رزمی بود. در این حکومت سازمانی نظامی، آموزشی، اجتماعی به نام «هوارانگ دو» وجود داشت، آموزش انواع هنرهای رزمی به ویژه سوباک نیز از جمله فعالیت‌های این سازمان بود.

اگرچه در این دوران هوارانگ دو فنون گلاویزی و ضربات دست فراوانی را وارد سوباک کرد، اما پس از آن میل چندانی به تمرین این نوع فنون در کره وجود نداشت و این رشته به شکل اولیه آن که بر مبنای ضربه زدن و جلوگیری از نزدیک شدن دشمن استوار بود، ادامه یافت. تکنیک‌های گلاویزی سوباک که «یوسول» نامیده می‌شد، بعدها با ورود به ژاپن پایه گذار ورزش «جودو» شد.

تمرین هنرهای رزمی در زمان امپراتوری قدرتمند «کوریو» (۹۳۵ تا ۱۳۹۲) نیز رواج زیادی داشت، در جشن‌های سالانه گوناگونی که در این سلسله بر گزار می‌شد، علاوه بر ورزشهای رزمی به مسابقات کشتی و چوگان نیز بهای زیادی داده می‌شد.

روی کار آمدن سلسله یی (۱۳۹۲ تا۱۹۱۰) که مبتنی بر تفکرات ایدئالیستی، رواج بودیسم و زدودن افکار کنفوسیوس از این کشور بود، کاهش نقش نظامیان در حکومت را نیز در پی داشت. این وضعیت اگرچه از رونق هنرهای رزمی کاست، اما تکامل این فنون تا هنگام اشغال کره توسط ژاپن در ۱۹۱۰ ادامه داشت.

در دوران حکومت استعماری ژاپن هنرهای رزمی بومی کره نیز مانند دیگر مظاهر فرهنگی این کشور با ممنوعیت مواجه شد، ژاپنی‌ها مدارس کاراته را در این کشور تأسیس و آموزش آن را جایگزین تکواندو کردند.

آموزش هنرهای رزمی کره‌ای در این دوران به طور مخفیانه در مناطق کوهستانی سخت‌گذر توسط گروه‌های کوچک ادامه داشت.

پس از پایان جنگ و آزادی کره ورزشهای رزمی سنتی این کشور تا حد زیادی با رشته‌های ژاپنی همانند کاراته، کندو و جودو آمیخته شده بود، در عین حال بسیاری از رزمی کاران کره هم با آموختن هنرهای رزمی چینی آن‌ها را وارد کره کرده بودند. در آن زمان بیشتر اصطلاح‌های «تانگ سو دو» و «کونگ سو دو» برای نام گذاری ورزشی که بعدها به تکواندو معروف شد، به کار می‌رفت.

تلاش برای بازسازی تکواندو و بازگرداندن آن به حالت اصلی خود در نهایت منجر به تبدیل این رشته به ورزش ملی کره و محبوبترین سبک رزمی در سراسر دنیا شد:

• ۱۹۵۹ - «انجمن تا سو دو» تأسیس شد. هدف این نهاد ایجاد یگانگی در هنرهای رزمی کره‌ای بود.^[۱]
• ۱۹۶۲ – تکواندو به عنوان یک بازی رسمی به چهل و سومین دوره بازی‌های ملی کره جنوبی وارد شد.
• ۱۹۶۵ - «انجمن تا سو دو» به«انجمن تکواندو» تغییر نام داد.
• ۱۹۷۲ - کوکی وان تأسیس شد. این باشگاه تا امروز بالاترین مرجع فنی تکواندو بوده‌است.
• ۱۹۷۳ – تأسیس فدراسیون جهانی تکواندو WTF)
• ۱۹۷۳ – برگزاری نخستین دوره بازیهای جهانی این رشته در کره با شرکت ۲۰۰ ورزشکار از ۱۹ کشور. آمریکا، تایوان و مکزیک در جدول رده بندی پس از کره قرار گرفتند.
• ۱۹۷۶ – شورای بین‌المللی ورزشهای نظامی «سیزم» تکواندو را به عنوان یکی از بازی‌های خود پذیرفت.
• ۱۹۸۳ – کمیته بین‌المللی المپیک «فدراسیون جهانی تکواندو» را به عنوان یکی از اعضای خود اعلام کرد.
• ۱۹۸۶ – برگزاری تکواندو به عنوان یک ورزش نمایشی در بازیهای آسیائی سئول.
• ۱۹۸۸ – برگزاری تکواندو به عنوان یک ورزش نمایشی در المپیک سئول.
• ۱۹۹۴ – تکواندو به عنوان یک رشته رسمی در بازی‌های آسیائی هیروشیما برگزار شد.
• ۲۰۰۰ - در المپیک سیدنی تکواندو دومین هنر رزمی آسیایی (پس از جودو) شد که به عنوان یک رشته رسمی در المپیک برگزار می‌شود.

• جئوراک کیم، تکواندو، ترجمه: قادر شاسب، تبریز، انتشارات تلاش، ۱۳۸۱
• منبع : WWW.TKD.CO.ZA/NUTRITIONPAGE.HTM
• منبع : هفته نامه میلاد مرکز استان مرکزی شماره ۸۷

چين به عنوان يک سرزمين که در آنجا هنرهای رزمي بدوا" شروع به شکل گيری نمودند ، می تواند موضوعي برای پيدا کردن سرنخ و ريشه ابداعي اينگونه هنرها باشد تاريخ چين حاکي از آن است که هنرهای رزمی در ابتدا در آنجا به صورت يک حالت دفاع شخصي تمرين مي شده که آن را (چياهو) مي ناميدند ، آنگاه به مرور زمان بعضي از حرکات آن تعغير شدند تا اينکه در سال 520 قبل از ميلاد مسيح شخصي به نام( بوديدهارما) که چينی ها او را( تامو) و ژاپني ها او را (داروماتئيشی) می ناميدند ، به منظور تعاليم مذهبي از هند وارد چين شد . در آن زمان يک نوع مسابقه رزمي در آن سرزمين رايج بود که (چيايوتی) ناميده مي شد و در اين نبرد برخوردهاي بيرحمانه و دور از انسانيت بين داوطلبين انجام می پذيرفت به طور مثال هر دو طرف می بايد بر سر خود کلاه شاخدار آهنين می نهادند و سعي در شاخ زدن و زخمي کردن نفر بعدي مي کردند اين روش تا زمان امپراتور( هيانگ تي) ادامه يافت تا آنکه وی برخي تمرينات و تعليمات پزشکي و تنفسي را برای سالم نگه داشتن بدن جايگزين روش وحشيانه قبلي نمود.

(بوديدهارما) پس از ورود به چين توسط امپراتور پذيرفته شد و تعاليم خويش را در معبدی بنام (شائولين) شروع نمود . در اين مکان راهبان مذهبي وجود داشتند که پيرو فلسفه قديمي( تائو ) بودند و همچنين علاوه بر تعاليم مذهبي تمرينات بسيار ساده ای را جهت دفاع از خويش که به دليل شبيخون گاه و بيگاه دزدها و راهزنان به آن منطقه بود می آموختند.

تعاليم (بوديدهارما) در آنجا کلا بر دو قسم بود: 1- سری تمرينات تفکری و تمرکزی 2- تعاليم مذهبي ، در تمرينات تفکری و تمرکزی که (بوديدهارما) به پيروانش آموزش مي داد ، ديسيپلين و انضباط شديدی اعمال ميشد که در بعضي موارد شاگردان مکتبش به علت ضعف بدني و نداشتن قدرت کافي قادر به ادامه راه نبوده و در جريانهای تعليم دچار ضعف و بي حالي ميشدند . اين تعاليم عبارت از تمرکز حواس و روزه داری و ساعتها بيدار ماندن بود.(بوديدهارما) پس از مشاهده ضعف و بي حالي افراد تحت تعليمش تصميم گرفت روشي را بوجود آورد که به واسطه آن بتوان به مرحله بالاتری از قدرت و نيروی فيزيکي دست پيدا نمود. از اين رو وی مدت زمان طولاني را در سکوت و آرامش و تنها به سر برد و ساعتها در کوه ها و جنگلها تمرينات ابدايي خويش را تکميل نمود تا پس از مدتي هيجده روش تمريني را به وجود آورد که به(لوهان شي با) يعنی 18 تمرين مشهور شدند . برای مدتها زيادی سيستم مبارزه ای (بوديدهارما) تمرين مي شد تا اينکه بعد از يک قرن ، فيلسوف بزرگ چينی بنام(چانگ تزو) با روشهای هيجده تمرين آشنا و در همان حال موفق شد با اصول وابسته به روش تنفسي که ابداء نموده بود ، حالت جديدی به روشهای رزمي بدهد حدود دو قرن بعد از نظريه فيلسوف چينی (چانگ تزو) در زمان حکومت سلسله( هان ) که بيش از 400 سال فرمانروايی را به عهده داشت (سال 206 قبل از ميلاد مسيح تا سال 220بعد از ميلاد مسيح) و دوران شکوفايي هنرهاي رزمي در چين باستان بشمار مي رود ، يکي از امپراتوريهای اين سلسله که ارزش بسياری برای هنرهای رزمي قائل بود شخصي به نام (هان وئوتي) است که علاقه عجيبي نسبت به اين ورزشها داشت. گويا وي در قرن اول بعد از ميلاد کتايی تحت عنوان ( هان شو آی ون چيه) به معني هنرهای رزمي هان نوشته بود که شامل شش فصل از متدهای مبارزه با دست بوده است . يکی از روشهای مهمي که در زمان تمرين مي شد روش(چانگ چوان) یا متد تمرين مبارزه با دست در فاصله زياد است که در اين نوع سبک حرکات از فاصله دور انجام گرفته و دستها و پاها به فاصله زياد از هم حرکات را انجام مي دهند . اين سبک تا قرن ششم بعد از ميلاد تکامل يافته و دارای 32 فرم شد که به عنوان يک سبک حرفه ای گسترش يافت. در اوخر دودمان( هان) يک فيلسوف و جراح معروف بنام( هواتو )190تا265 بعد از ميلاد مسيح سری تمريناتی را ابداع نمود که به تندرستي و سلامت بدن کم کرده و همچنين تاثير بسزايي به توسعه نيروی دروني و عضلاني مي نمود . به طور کلي روشهای بوجود آمده به دو بخش تقسيم مي شدند که بخش اول باعث تقويت عضلات شده که در آنها قدرت عضله وزن و جسم مورد توجه قرار گرفته و غالبا افراد چابک و عضله های قوی و پيچيده تعليم داده مي شدند در حقيقت در اين نوع روش شخص به واسطه فشارها و تمرينات شديد ، دارای چابکي بي حد و وصف و همچنين قدرت عضله ای فوق العاده ای مي شد . بخش دیگر ، عامل تقويت نيروی دروني و تنفسهای ويژه بود که در آن از متدهای تنفسي مخصوصي همراه با حرکات آرام بهره برده مي شد در طي سلسله ( تانگ ) 907-618ميلادی چين يک عصر سلهشوری را گذراند که در آن دوران کمتر کسی پيدا مي شد که نسبت به هنرهای رزمي بي اطلاع باشد قبل از اين تاريخ در حدود قرن چهار الی پنج ميلادی يکی از برجسته ترين فيلسوفان چينی به نام (کنفسيوس) فعاليت زيادی در امرگسترش ورزش خصوصا هنرهای رزمي داشته و شاگردان او همگي علاوه بر ادبيات در امور رزمي نیز متخصص بودند .از آن زمان به بعد ورزشهای رزمي به زبان عاميانه چينی (چوان فا) يا (چوان شو) به معنای هنر مشت زني شهرت یافتند . دربين سالهای 1279-1127سيستم مهم ديگری پا به عرصه وجود نهاد که در حال حاضر به نام (تای چي چوان)معروف مي باشد . گفته مي شود اين سبک توسط شخصي به نام(چان سان فنگ)که يکي از دنباله روهای (کنفسيوس) بود اختراع شد اين تعاليم اول بارتوسط (چان سان فنگ)به مريدانش در کوه های(پکينگ) آموزش داده شد .همچنين بعدها در استان(هه بي) مستقر در کوههای ( وودانگ ) نيز آموزش و تمرين اين روش مشاهده شد .در بين قرنها 14الي16 بعد از ميلاد در استان (فوجيان)واقع در جنوب چين محلي به وجود مي آيد که بنا به سنت نام آن مکان را(شائولين) می گذارند و در اين مکان که در حقیقت دومين معبد شائولين در تاريخ هنرهای رزمي مي باشد ، عده ای از اساتيد و راهبان مشغول تعليم و تعلم هنر رزمي مي شوند.نحوه تعليم دراين مکان بسيار جالب و پيشرفته بود.البته پايه و اساس بازمي گشت به همان معبد شائولين قبلي که در شمال چين قرار داشت. در اين مکان علاوه بر سيستمهای تکامل يافته آن روز ، 18تمرين ابداعي بوديدهارما نيز تمرين مي شد.واقعه مهمي که باعث شد تعاليم اين مکان گسترش و پيشرفت حاصل نمايد.وجود جوانی بنام (چوی یوان ) بود که در اوايل قرن شانزدهم وارد اين محل شد . وی در مبارزه متخصص و به منظور تکميل فنون خود به آن محل رفته و مشغول تعليم تمرينات شده بود در ضمن تعاليم او متوجه شد که اين تمرينات دارای استعداد گسترش و خلق ابداعات جديد مي باشند از اين رو با صرف کوشش و وقت زياد در مطالعه سبکهای اصلي اين تمرينات را به هفتادودو تمرين افزايش داد ولي او هنوز اعتقاد داشت که اين هنر تکامل نيافته و به ظرفيت نهايي خود نرسيده است از اين رو(چوی) آن محل را ترک و شروع به تجسس و تحقيق جهت بدست آوردن اطلاعات فني در اطراف کشورش نمود پس از مدتي وی به پيرمردی برخورد که روش جالبي در تمرينات خصوصا زدن ضربه به نقاط حساس بدن که باعث بيهوشی مي شد داشت اين شخص که يک استاد پنجاه ساله معروف درمنطقه( شن سي) بود (پاک يوک فونگ) ناميده مي شد (چوی) پس از گفتگو با (پاک يوک فونگ) نقطه نظرات اصلي خود را در رابطه با گسترش و تکميل هنر رزمي تشريح و هدفش را از ديدار با او درميان گذاشت آنگاه پس از موافقت هر دو باهم به معبد شائولين برگشته و در آنجا حرکات را ترکيب و در مجموع صدوهفتاد تمرين اصلي را به وجود آوردند که بعدها در قالب پنج سبک اصلی تفکيک شدند . در قرن هفدهم سه روش مهم در هنرهای رزمي چیني پا به عرصه وجود نهادند که دو روش از آنها توسط غير چیني هااختراع شده بود .

تان توئه چوان --------------- روش مبارزه با پا

چاچوان --------------- روش مشت زني خانواده چا

تانگ لانگ چوان --------------- روش مبارزه مانتيس حشره

تان توئه چوان: اين روش در استان(هه بي) در شمال چين توسط دو استاد برجسته مسلمان با نامهای چانگ يينگ چن و مايوفو اختراع شد در اين سبک ده فرم تمريني ابداع شده بود که عموماً بر تقويت پاها تاکيد داشته و سه فرم آن مطلقاً به حرکت و تکنيکهای لگد جهشي اختصاص داشتند از استادان مشهور اين سبک وانگ تزوپينگ ، ماچينگ يوان ،وانگ وی هان رامي توان نام برد.

چاچوان : اين روش دارای حرکات بسيار طولاني و بسيار زيبا مي باشد و از جمله سبکهايي است که بر روی قدرت و مبارزه دستها تکيه فراوان دارد دارا بودن فرمهای دفاع شخصي و مبارزه با سلاح از قبيل چوب ، نيزه و شمشير نيز از خصائص ديگر اين سيستم مي باشد اين سبک توسط استاد چانگ چن فنگ ابداء شد و از ديگر استادان مشهورش مي توان از چين چيافو ، ماهای ، چينگ نام برد.

تانگ لانگ چوان :مؤسس و ابداع کننده سبک(مانتيس) استاد(وانگ لانگ) است که يکی از اهالي بخش اصلي و بومي استان(شانتونگ) بود او از سن ده سالگي روش تمريني را زیر نظر یک استاد معروف تعليم می ديد وزماني که چين مي خواست در تصرف فاتحان منچوری در آيد با محافظت کافي (وانگ لانگ) و همقطارانش با همراهي استادشان به استان (سي چوان) مسافرت کردند بعد از مدتي استاد درگذشت ويکي از شاگردان ارشد و بالا رتبه جانشين او شد تمام آنها هر روز تعليم مي گرفتند اما هرگز به نظر نمي رسيد که (وانگ) مهارت لازم برای غلبه و تسلط بر شاگرد ارشد را بدست بياورد و حتی بعد از سه سال تمرين انضباطي سخت مهارت (وانگ) هنوز از شاگرد ارشد کمتر بود در اين هنگام او تصميم گرفت روشي را تکامل دهد که دارای متد بسيار ظريف و موثر بود واين جرقه ابداع هنگامي در مغز وی شعله ور شد که از مبارزه يک ملخ و يک حشره آخوندک دچار تعجب سختي شده بود و متعجبتر وقتي که حشره آخوندک بر ملخ فائق آمد او در مورد روشها به طور کامل دقت مي کرد و بعداز کوشش زياد و پشت کار دوازده اصل را برای حمله و دفاع وضع و تنظيم نمود او سپس اين اصول را با انتخاب دقيق خودش از چند تکنيک موثر باهم آميخت و بعد از سه سال تمرين هنگامي که برای بار دوم با شاگرد ارشد به رقابت برمي خواست به آساني بر او غلبه کرد در سال 1747 در حدود پنجاه سال بعد از مرگ استاد ، وانگ لانگ شخصي به نام (شنگ هسيائو) تعاليم وی را تکامل و گسترش داد در همين زمان در تاريخ چین اتفاق بزرگي روی داد و آن سرنگوني امپراتوری مينگ توسط مغولها بود در اين اثناء گروهها و دستجات مخطلفي که عده ای طرفدار سلسله (مينگ) و عده ای مخالف با مغولها بودند شروع به فعاليت به منظور فروپاشاندن حکومت منحوس مغولها نمودند در اين زمان اماکن تعليم دهنده کلا زير فشار مغولها قرار داشت و معبد شائولين نيز که مرکز تعليمات بود همراه با اساتيد مورد محاصره نيروهای مغولي بودند در آن هنگاه مسئله ای باعث شد تا شخصي به گوش رئيس امپراتوری مغول برساند که در داخل (معبد شائولين) افراد دست اندرکار خرابکاری و واژگون نمودن حکومت وی هستند از اين رو او لشکر سنگينی را به جنگ با افراد تعليم ديده فرستاد در اولين برخورد نيروهای متجاوز گر مغولي با شدت هرچه تمامتر توسط راهبان معبد سرکوب شدند ليکن بعد از زمان بسيار کوتاه لشکر عظيم ديگری که از طرف امپراتور گسيل شده بودند به علت خستگي و عدم استراحت اهالي معبد بر ايشان پيروز و تمام آنها را به جز پنج نفر به حلاکت رساندند همچنين معبد شائولين نيز طعمه حريق مغولان شد اين پنج تن که چهار مرد و يک زن بودند به علت توانايی مبارزه خود را نجات داده و به طرف کوهها فرار کردند اين واقعه حدودا در سال 1673روی داد در حدود اواخر قرن هفدهم و اوايل قرن هيجدهم روش ديگری پا به عرصه وجود نهاد که (وينگ چان ) نام گرفت اين سبک توسط بانويی به نام ييم وينگ چان اختراع شد در اين روش اساس کار بر مبنای تمرکز روی تکنيکهای دفاعي در مقابل خط مستقيم حمله و صرفه جويي در حرکات بود سپس (وينگ چان) در طول چهارصد سال تعغير و تحول يافت تا به امروز که اين سبک شامل سه فرم تکنيک و همچنين متدهای تمرين با مجسمه چوبي است که به نام(موک جونگ) معروف مي باشد تکنيکهای دست شصت درصد حرکات اين سبک را شامل شده که تعداد آنها بسیار و متنوع مي باشد در اين روش تکنيکهای بسياری وجود دارد که شاگرد قبل از مبارزه بايستی با مجسمه های چوبي کار کند و آن حرکات را ياد بگيرد زيرا مبارزه قاعده اصلي در اين سبک است در حملات بايد کمترين انرژی در جهت انجام بهترين حمله استفاده شود زيرا اين روش بر اساس صرفه جويی در انرژی به وجود آمده است در اين روش حرکات اضافي ويا بيش از حد دوراني وجود ندارد زيرا اين سبک براساس حملات خط مستقيم مي باشد تمام ضربات مشت و پا و حملات از خط فرضي مرکز بدن به طرف حريف پرتاب ميشوند و اين به دليل کاهش در فاصله دست و يا پا تا حريف مي باشد مشت زدن در وينگ چان به هيچ وجه شبيه مشت زدن در ديگر روشها نيست اين نوع مشتها در اين سيستم بنام مشت مورب مشهور مي باشند که از مرکز بدن شخص به طرف حريف پرتاب مي شوند اغلب دفاعها برای از تعادل خارج ساختن حريف پيش بينی شده و عموماً در اين حالتها به وسيله گرفتن درست و يا کمر حريف مي توان باعث بهم خوردن تعادل وی شد در سال 1800شهر بندری (کانتون) مرکز بازرگاني چيني ها بود که در آن زمان معاملات با غرب نيز رو به فزوني نهاد به طوری که اروپايي ها مرفين به چين صادر و ابريشم و چای و تزئينات از چين می گرفتند در اين برهه از زمان هنرهای رزمي هيچگونه پيشرفتي حاصل نکرد و تنها شخصي به نام چانگ هيونگ دو سبک را با ابداعات خويش ترکيب و در سال 1836آن را(چوی لي فوت)نام نهاد لازم به ذکر است که در طول دورانهای متفاوت مجموع کليه هنرهای رزمي در چين به عناوين و اصطلاحات خاصي ناميده ميشدند که عبارت بودند از ووشو ، کوئوشو ، چوان فا ،چوان شو ، کونگ فو و... تا اينکه در سال 1912کليه ورزشهای رزمي به نامهای کوئوشو به معنای هنر ملي و ووشو به معنای هنر رزمي ملقب شدند لیکن پس از چند سال ووشو به‌عنوان یک نام و عنوان رسمی برای کلیه هنرهای رزمی چینی متداول شد