اکثر ما گرفتگی عضلات را در یک یا چند نقطه از بدن تجربه

کرده ایم.این گرفتگی ها می توانند از ناراحتی های کوچک

چند ثانیه ای باشند و یا از نوع اسپاسم درناک که گاها تا چند

دقیقه رخ می دهند.بعضی از مردم فکر می کنند، گرفتگی

عضلانی مختص افراد خاصی است و هیچ گاه برای آنه اتفاق

نخواهد افتاد.این گرفتگی های عضلانی می تواند به صورت

جزئی و گاه به گاه برای همه اتفاق بیفتد و این طور به نظر

می رسد که رهایی از این مشکلات کوچک امکان ناپذیر

است.اما در اکثر موارد با مراقبت های مناسب و رعایت نکات

ساده می توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد.

جلوگیری از کم آبی:

عضلاتی که آب از دست می دهند مستعد ابتلا به گرفتگی

عضلانی هستند.کم آبی علاوه بر گرفتگی عضلانی اثر مختل

کننده ای را بر روی تمامی بخش های بدن می گذارد.اکثر

ورزشکاران تمایلی به نوشیدن آب در طول روز به ویژه در

طی تمرین ندارند.این ورزشکاران فکر می کنند با اندازه کافی

آب دریافت کرده اند ولی در واقعیت این چنین نیست.

تشخیص کم آب شدن بدن

رایج ترین روش برای تعیین آب از دست رفته بدن رنگ ادرار

می باشد.به عنوان یک قاعده کلی اگر رنگ ادرار شما تیره

باشد بدن شما در حالت کم آب قرار دارد.رنگ ادرار باید به

رنگ زرد روشن باشد،در این حالت بدن در حالت تعادل است.

روش دیگر برای تشخیص کم آبی بدن پیگیری وزن بدن

شما است.اگر وزن بدن شما طی چند روز گذشته

کیلوگرم کاهش پیدا کرده باشد به احتمال زیاد دلیل آن کم

آبی است.این که شما فکر کنید این مقدار از ذخایر چربی شما

برداشت شده اشتباه است،شاید مقدار ناچیزی از این وزن کم

شده را بتوان به چربی اختصاص داد.

دلایل کم آبی بدن

بالا رفتن دمای بدن:

کم آبی بر اثر دمای بدن نیز رخ می دهد.این کم آبی بر

اثر بالا رفتن دمای بدن بروز می کند،چون بدن برای پایین

آوردن دما مجبور است تعریق کند و این تعریق نتیجه ای

جزء کم آب شدن بدن نخواهد داشت.به خاطر همین امر بالا

رفتن دمای بدن می تواند باعث بروز گرفتگی عضلانی شود.

برای جلوگیری از این عمل در محیط های گرم آب کافی

بنوشید تا از گرفتگی عضلانی در امان بمانید.

مصمومیت از طریق آب:

سوال: من شنیده ام که مصرف بیش از حد آب باعث بروز

مصمومیت می شود.آیا این مسئله درست است؟

مصمومیت آب زمانی اتفاق می افتد که شما با نوشیدن بیش

می تواند دچار گرفتگی عضلانی شود. اما این به این معنی نیست که نمی توان از وقوع آن جلوگیری کرد.

از حد آب باعث شوید الکترولیت های ضروری که عمدتا

سدیم است از طریق ادرار از بدن خارج شود.اگر مواد معدنی

جانشین مواد از دست رفته نشود مشکلات زیادی در بدن

رخ می دهد.با این حال شما باید میزان دریافتی آب را کنترل

کنید تا از مصمومیت های این چنینی جلوگیری کنید.

احتباس آب:

حضور سدیم ودیگر الکترولیت ها برای حفظ آب در بافت

های بدن به ویژه بافت های عضلانی امری ضروری است.

اگر بدن شما دچار کمبود این مواد معدنی شود،آب از داخل

عضلات خارج شده و شما را در معرض خطر گرفتگی

عضلانی قرار می دهد.مهم نیست که شما چقدر آب می

نوشید به هر حال بدن آب خود را از دست خواهد داد.

مواد معدنی و جلوگیری از گرفتگی عضلات

سدیم:

سدیم یا نمک،یکی از الکترولیت های مهم در بدن می باشد.

الکترولیتها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد

ماهیچه ها دارند.در طی ورزش،الکترولیتها از طریق تعریق از

بدن خارج شده و سطح شان در بدن کاهش می یابد.اغلب

گرفتگی های عضلانی بخاطر کمبود سدیم است.نوشیدن

مکمل های حاوی کربوهیدرات والکترولیت ایده خوبی برای

جلوگیری از گرفتگی عضلانی است.میزان نیاز هر فرد به

سدیم متفاوت است،اما میانگین آن بین

روز است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز

دارند.دانستن این نکته که در هر یک ساعت ورزش با شدت

بالا بدن +

دهد،به شما کمک می کند تا از میزان سدیم دریافتی خود

مطمئن شوید.

برخی از منابع خوب سدیم:

نمک دریا و نوشابه های ورزشی

جزء منابع خوب سدیم هستند.

پتاسیم:

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های موجود در بدن ما می

باشد که در عمل تعریق از بدن خارج می شود.کمبود پتاسیم

حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می دهد.فقر

پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد می شود.اگر شما از

داروهای دیورتیک )مدر( استفاده می کنید باید بیاد داشته

باشید که این داروها باعث از دست دادن الکترولیتهای بدن از

جمله پتاسیم می شود.

میزان نیاز فرد به پتاسیم در حدود

است.با این حال افراد فعال به میزان بیشتری از مقدار نیاز

دارند.

برخی از منابع خوب پتاسیم:

مقدار الکترولیت این منبع غذایی در پوست آن قرار دارد(

موز،هویج،بسیاری از ماهی ها،چقندر،نوشابه های ورزشی

منیزیم:

منیزیم،عضو دیگری از الکترولیت ها است.کمبود آن می تواند

به وقوع گرفتگی عضلانی کمک کند.همچنین کمبود این

ماده معدنی باعث اختلال در بدن و کاهش قدرت می شود.

منیزم یکی از عوامل تاثیر گذار در شادابی پوست است. میزان

نیاز فرد به منیزیم در حدود

بزرگسالان است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از

این نیاز دارند.

برخی از منابع خوب منیزیم:

آجیل،ماهی تن،سبوس جو،گندم

لوبیا و نوشابه های ورزشی.

کلسیم:

مهم ترین عامل برای سلامت استخوان ها است،و همچنین

در گروه الکترولیت ها یکی از اعضای مهم به شمار می رود

که در عملکرد عضلات نقش دارد.کلسیم نقش مهمی در

انقباض عضلانی دارد.کمبود این الکترولیت می تواند روی

عملکرد عضله تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به گرفتگی را افزایش

دهد.طبق آمار کمبود این الکترولیت در ورزشکاران شایع تر

است.برای جذب کلسیم در بدن،حضور ویتامین د ضروری

است.پس می بینید که ویتامین د نیز به طور غیر مستقیم در

گرفتگی عضلات نقش دارد.

میزان نیاز فرد به کلسیم حدود

منظم در هر روز است.با این حال مقدار کلسیم جذب شده تا

حد زیادی به دسترس بودن ویتامین د بستگی دارد.افراد فعال

به دلیل اعمال بیشتر استرس بر روی استخوان ها کمی بیشتر

از این مقدار را باید دریافت کنند.

برخی منابع کلسیم:

محصولات لبنی

،ساردین،اسفناج

سویا،شلغم و کلم پیچ

ویتامین د :

امری ضروری است.بدون مصرف ویتامین د مقدار زیادی

از کلسیم مصرفی از بدن دفع می شود.برخی از منابع خوب

ویتامین د : قرار گرفتن در معرض نور آفتاب،محصولات

لبنی،ساردین،ماهی آزاد،لوبیا،بادام

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی:

خاصیت ضد گرفتگی برخی از ویتامین ها و موادمعدنی هر

روز در حال کشف شدن است،این مواد معدنی به ما کمک می

کنند تا از عوامل گرفتگی را به حداقل برسانیم.بنابراین بسیار

مهم است که شما در رژیم غذایی خود از طیف وسیعی از مواد

مغذی و الکترولیت استفاده کنیم.ساده ترین راه برای دریافت

اینگونه مواد مصرف کردن انواع مختلف غذاها به خصوص

سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.شما می توانید از مکمل

های ساخته شده برای این کار استفاده کنید ولی این نکته

را به یاد بیاورید که مکمل ها به صورت مصنوعی تولید می

شوند اما بدن ما به مواد طبیعی نیاز دارد.توصیه شخصی

من،مصرف غذاها به صورت طبیعی است.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.



به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

نویسنده : hzpir