علاقمندان به تناسب اندام، همیشه در آرزوی ساختن بدنی زیبا و متناسب هستند. در جریان تلاش برای برآوردن این آرزو، همیشه عضلاتی هستند که در مقایسه با سایر گروههای عضلانی بدن، رشد کندتری دارند. رو آوردن این عضلات برای ایجاد هماهنگی و تناسب با سایر عضلات بدن، مستلزم تمرینهایی متمرکز و سنگین است.
 
طی چند مقاله آتی، به شرح برنامه هایی پرداخته می شود که اختصاصا برای رو آوردن عضلات ضعیف مانده طراحی شده اند. بنابراین، اگر یکی از گروههای عضلانیتان، ضعیفتر از بقیه است، مقاله مربوطه را بخوانید!
 
برنامه های مطرح شده در این مجموعه مقاله ها، بر اساس اطلاعات حاصل از تحقیقات علمی و تجربه های باشگاهی است. این برنامه ها، نه تنها تایید علمی شده اند، بلکه توسط بسیاری از شاگردان من هم مورد استفاده قرار گرفته و باعث افزایش توده عضلانی بدنشان و تبدیل "نقاط ضعف" قدیمشان به یکی از چشمگیرترین گروههای عضلانیشان شده اند.
 
این برنامه ها را نباید همزمان انجام دهید، بلکه باید در حالیکه به تمرین عادی سایر قسمتهای بدن ادامه می دهید، فقط بر تقویت و حجیم کردن یکی دو گروه عضلانی تمرکز نمایید. البته، منظور، غیر ممکن بودن افزایش حجم همه گروههای عضلانی نیست بلکه هدف از این برنامه ها، رو آوردن گروههای عضلانی ضعیف است. از طرف دیگر، تمرکز ویژه بر تعداد زیادی از عضلات، منجر به خستگی مفرط و عوارض ناشی از تمرین بیش از اندازه می شود. اکنون با این توضیحات، به توضیح رشد ناگهانی (هایپرتروفی) بپردازیم.
 
 
 
هایپرتروفی عضلات حرکتی
 
به رشد مقطع عرضی عضله (CSA)، رشد ناگهانی یا هایپرتروفی می گویند. هایپرتروفی عضلات حرکتی توسط گروهی از هورمونها و عوامل رشد، از جمله سلولهای ماهواره ای (satellite cells)، تستوسترون، آی جی اف 1، آی ال 1 و آی ال 6 کنترل می شود. افزایش مقطع عرضی عضله بصورتهای زیر انجام می شود:
افزایش حجم مایوفایبریلها
الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید در رشته های اکتین و مایوسین.
الحاق پروتئینهای جدید در رشته های ساختمانی
افزایش سارکوپلازم
افزایش بافتهای پیوندی احاطه کننده عضله، مایوفیبریلها و تارهای عضلانی.
افزایش مقطع عرضی عضله می تواند به دو شکل هایپرتروفی صورت بگیرد: سارکومری و سارکوپلازمی.
 
 
     1. هایپرتروفی سارکومری
     الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید در اکتین و مایوسین
 
هایپرتروفی سارکومری، افزایش حجم تارهای ماهیچه ای در اثر افزایش تعداد و حجم سارکومرها است. سارکومرها"واحدهای اصلی" مایوفیبریلها و حاوی پروتئینهای قابل انقباض اکتین و میوسین هستند.
 
الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید به تارهای اکتین و مایوسین، حجم تار عضلانی و توانایی آن را برای تولید نیرو که به زبان عامیانه، قدرت گفته می شود، افزایش می دهد. این پروتئینهای جدید باید طی فرایند ساخت (سنتز) پروتئین تولید شوند.
 
 
     2. هایپرتروفی سارکوپلازمی
     افزایش بافت پیوندی و سارکوپلازم
 
هایپرتروفی سارکوپلازمی، افزایش سارکوپلازم (سیتوپلاسم نیمه جامد تار عضلانی) و پروتئینهای غیر قابل انقباض است. توانایی عضله برای تولید نیرو، در اثر هایپرتروفی سارکوپلازمی افزایش نمی یابد.
 
زیربنای نظریه جدید هایپرتروفی عضلات اسکلتی، واقعیتی علمی است که طبق آن، یک جلسه تمرین، باعث تخریب یا آسیب پروتئینها (مایوتروما) و منتهی به دوره ای از افزایش در ساخت پروتئین یا جبران سریع در هنگام استراحت می شود. این افزایش در ساخت پروتئین، نه تنها آسیب ناشی از جلسه تمرین را جبران می کند بلکه باعث تقویت عضله و بنابراین، افزایش مقاومت آن در برابر آسیبهای آتی می شود. بعبارت دیگر، مراحل دخیل در هایپرتروفی عضله عبارتند از:
 
تحریک مکانیکی > آسیب سلولی > تصفیه سلولی > بهبود سلولی > رشد سلولی

1-  بدن را به طور مناسب گرم کنید.

2- لباس گرم(گرمکن) بپوشید.

3- در محلهای تهویه دار تمرین کنید.

4- همیشه با یک فرد همکار تمرین کنید.

5- ذهنتان را از افکار مغشوش پاک کنید.

6- به اندازه کافی استراحت کنید.

7- از غذاهای مغذی استفاده کنید.

8- از مواد غذایی مکمل و طبیعی استفاده کنید.

9- در بین ست های تمرین بدنتان را گرم نگه دارید.

10- از یک برنامه تمرینی منظم پیروی کنید.

11- در انجام تمرینها خودتان راگول نزنید.تمرینها را با جدیت تمام دنبال کنید.

12- به یاد داشته باشید که برای هیچ تمرینی وزنه مشخصی وجود ندارد.وزنه مناسب با تمرین را خودتان انتخاب کنید.

13- پس از انجام چند روز تمرین انتظار درد عضلانی و کوفتگی موقت را داشته باشید.

14- انتظار معجزه نداشته باشید.پیشرفت در ورزش مستلزم داشتن حوصله و گذشت زمان است