تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.

۱) دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها:

در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.

۲) چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳) حرکت زانوها به سمت قفسه سینه:

روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۴) حرکت گربه و شتر:

روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۵) خم کردن جانبی گردن:

سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

۶) چرخش شانه:

با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) خم کردن مچ:

بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۸) باز کردن مچ:

بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۹) کشش عضله سر پشت بازو:

دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.

۱۰) کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو:

در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۱) کشش عضله پیریفورم (عضله ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد):

به پشت دراز بکشید. زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. باسن هایتان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

۱۲) کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک کننده):

در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات تان خسته شود، در این حالت بمانید.

۱۳) کشش عضلات پشت ساق:

در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۴) کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده:

در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

۱۵) کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می کند):

در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

انواع مختلفی از هنرهای رزمی در چین تمرین می‌شد. در جنوب چین (منظور جزیره تایوان یا همان چین‌تایپه است) با روش آهسته و در عین حال محکم و قوی، و در شمال چین (سرزمین اصلی) با تکیه بر سرعت عمل، تکینک‌های مختلف را اجرا و تمرین می‌کردند. ریشه‌ی تمامی این روش‌ها به معبد شائولین بر می‌گردد که بنیانگذار آن راهبی بود به نام بودی‌دارما. بعدها این دو روش (شمالی و جنوبی) هر یک به نوبه‌ی خود تأثیر بسزایی در هنر رزمی جزیره‌ی اُکیناوا (کاراته)‌ گذاردند.

آغاز کاراته در اُکیناوا مدیون زحمات شخصی بود به نام کوآنگ شانگ فو (در زبان ژاپنی کوسانکو و با لحجه‌ی اُکیناوایی کوشوکون). وی که متخصص روش شمالی کمپوی چینی (چو آن فا) بود بعنوان نماینده امپراطوری چین (مستشار نظامی) وارد شهر شوری در اُکیناوا شد و برای اولین بار این هنر را به شخصی به نام ساکوگاوا آموزش داد، (در کتاب اُکیناوا، جزیره‌ی کاراته نوشته‌ی جرج الکساندر اینطور نیز اضافه شده است که چاتان‌یارا در اواخر عمر خود و در جهت تبادل دانسته‌های خویش اوقات زیادی را با کوسانکو می‌گذراند). ساکوگاوا قبل از شاگردی نزد کوسانکو، توده (کاراته‌ی اولیه) را از استاد تاکاهارا فراگرفته بود و نهایتاً او نیز تمامی اندوخته‌های خود را در کاراته به سوکون ماتسومورا (بوشی) انتقال داد.

تصویری منصوب به کوآنگ شانگ فو - کوسانکوکوسانکو اصلی را در آموزش کاراته بنا گذاشته بود که بر اساس آن تکنیک‌ها را با کاتا می‌آموخت. برای مثال وقتی به شاگردی می‌گفت با نوک انگشتان ضربه بزن کاتای گوجوشی‌هو را تمرین می‌داد. در حقیقت در آن زمان کاتا در رأس تمرینات کاراته قرار داشت که از طریق آن به اهداف والای فیزیکی و روحی می‌رسیدند.

کوسانکو کاتایی را به نام خود ابداع کرده بود که بعدها فوناکوشی در سبک خود اسم این کاتا را به کانکو برگرداند (شاید بخاطر جو ضد چینی که در آنزمان در ژاپن حاکم بود، این نام و برخی نام‌های دیگر دچار تغییر شده باشند). کاتای کوسانکو که در سبک‌ها و انجمن‌های مختلف با نام‌ها و اشکال متفاوتی خوانده و تمرین می‌شود در حقیقت همان چیزی است که نماینده امپراطوری چین در آن زمان به ساکوگاوا آموزش ‌داده بود.

گیچین فوناکوشی در کنار استاد آنکو ایتوسوماتسومورا که بنیانگذار و پیشرو در مکتب شوری شناخته می‌شود، شاگردان بسیاری داشت که معروفترین آنها آنکو ایتوسو بود. ایتوسو معلم آموزش و پرورش و یکی از اساتید معروف شهر شوری بود که نقش عمده‌ای در توسعه و گسترش کاراته در آن زمان داشت. او از همان کاتای کوسانکو که از ماتسومورا فرا گرفته بود پنج کاتا استخراج و تدوین نمود و عقیده داشت فراگیری این پنج کاتا برای نوآموزان کاراته بهتر و راحت‌تر می‌باشد و این پنج کاتا را پینان (هیان) نامید. همچنین او خالق کاتاهای مختلف دیگری مانند روهای، گوجوشیهو، جیون، ... می‌باشد.

بر خلاف تصور عده‌ای (اعضای انجمن کاراته ژاپن J.K.A که با تبلیغات فراوان استاد فوناکوشی را به جهانیان پدر کاراته معرفی نمودند)، این استاد ایتوسو است که بعد از تلاش‌های فراوانش برای ورود کاراته به مدارس اُکیناوا، نزد همگان به پدر کاراته‌ی مدرن شناخته شده است.

استاد گیچین فوناکوشیفوناکوشی، مابونی، هاناشیرو، چی‌بانا و چوتوکو کیان از اساتید معروف شهر شوری که بعدها از خود سبک‌هایی را نیز به جا گذاشتند افتخار شاگردی ایتوسو را داشتند.

فوناکوشی در خوشنویسی و نیز سرودن اشعار به زبان چینی شهرتی داشت، (تابلوهای خوشنویسی شده خود را با نام شوتو امضاء می‌کرد). وی زمانیکه به توکیو مهاجرت کرد با همکاری جیگورو کانو (بنیانگذار جودو) محلی را برای آموزش کاراته ایجاد نمود. از آنجا که در زبان ژاپنی مکان را کان می‌نامند، مکتب یا سبک فوناکوشی (در واقع شوتو) شوتوکان نامیده شد.

در اُکیناوا و در همسایگی شهر شوری شهری بود به نام ناها و هیگااُنـّا یکی از اساتید بزرگی که نقش عمده‌ای در شکل گیری روش ناهاته داشت در آنجا زندگی می‌کرد.

کانریو هیگائونــّــابر خلاف شباهت ظاهری، روش‌هایی که در شهر ناها تمرین می‌شد به طور کلی با روش‌های شهر شوری تفاوت داشت و علت این اختلاف را نیز می‌توان تفاوت روش‌های کمپوی چینی دانست. به عبارتی روش‌های جنوبی کمپوی چینی وارد شهر ناها شد و روش‌های شمالی کمپوی چینی وارد شهر شوری، و این فرق شوری و ناها باعث تفاوت‌هایی در کاراته‌ی امروزی شده است.

از آنجاییکه در جنوب چین سبک تای‌چی چوان توسعه بیشتری داشت در کاتاهای روش ناها همانند تای‌چی چوان تنفس عمیق و حرکات آرام به وفور دیده می‌شود، مانند کاتاهای سانچین، سی‌ان‌چین، سوپارین‌پی،‌ ... که در ناها تدوین یا به شکل امروزی تغییر شکل داده شدند. جیون، باسای، گوجوشیهو و نای‌فانچین از کاتاهایی هستند که ماتسومورا یا ایتوسو آنها را در شوری ابداع کرده بودند.

در روش ناها بیشتر از فرم ایستادن سانچین‌داچی به همراه حرکاتی آرام و در عین حال پر قدرت به همراه تمرینات شدید تنفسی استفاده و اجرا می‌شدند. دفاع‌ها نیز بیشتر حالت دورانی داشتند، ولی در روش شوری بیشتر از فرم‌های ایستادن ذنکوتسو داچی و نکو‌آشی داچی به همراه حرکات سریع و انفجاری استفاده می‌‌شد. با این تفاوتهایی که این دو روش نسبت به یکدیگر داشتند نام روش شوری را شوری‌ته و نام روش ناها را ناهاته گذاردند.

کنوا مابونیشوری‌ته و ناهاته در واقع دو روش اصلی کاراته در اُکیناوا بودند. بعدها سبک‌هاییکه در اُکیناوا و یا ژاپن ابداع گردیدند یا منشاء شوری‌ته داشتند و یا ناهاته و یا ترکیبی از این دو.

استاد مابونی سبکی را ابداع کرد که ترکیبی از این دو روش یعنی شوری‌ته و ناهاته بود. وی مدتی در شهر شوری زیر نظر استاد ایتوسو به فراگیری کاراته پرداخت، سپس به ناها رفته و روش ناهاته را از استاد هیگائونا فرا گرفت. بعد از مرگ این دو استاد کلمه شی را از کانجی (نگارش چینی) نام ایتوسو و کلمه تو را از کانجی نام هیگائونا گرفته و نام شیتوریو را برای سبک ابداعی خود که در واقع ترکیبی از روش ایتوسو و هیگائونا بود گذارد.

در شهر دیگری به نام توماری که در نزدیکی شهر شوری می‌باشد روش دیگری که بیشتر شبیه به شوری‌ته بود تمرین می‌شد که بعدها به روش توماری‌ته شناخته شد. از کوساکو ماتسومورا بعنوان بنیانگذار و مروّج این روش نام می‌برند. تقریباً نود درصد تکنیک‌ها و کاتاهای روش توماری‌ته شبیه به شوری‌ته و فقط ده درصد علائم و حالتهای ناهاته در آن مشاهده می‌شود.

اُنسو، نی‌سی‌شی (نی‌جوشیهو) و توماری وانشو از کاتاهای روش توماری‌ته محسوب می‌شوند.

بعدها شوری‌ته و توماری‌ته چون از لحاظ شباهت ظاهری در اجرای تکنیک‌ها بسیار به هم نزدیک بودند به روش شورین‌ریو Shurin Ryu و ناهاته به روش شورِی‌ریو Shurei Ryu معروف گشتند.

در شهر ناها یکی از معروف‌ترین شاگردان استاد هیگااونا، میاگی نام داشت. وی علاوه بر اینکه نزد استادش روش ناهاته را تمرین می‌کرد خود نیز به منظور فراگیری سایر هنرهای رزمی سفرهایی بسیار به جنوب کشور چین و جزیره تایوان داشت. پس از مرگ هیگائونا، میاگی روشی را به نام گوجوریو ابداع و به شاگردان آموزش داد. البته روش‌های دیگری که ریشه ناهاته دارند مانند اُاِچی ریو و ... در ناها به وجود آمدند ولی در دراز مدت نتوانستند همانند گوجو ریو توسعه پیدا کنند.

استادان اُتسوکا، ناکایاما و مانزو ایواتاکاراته در دهه 20 میلادی از طرف انجمن هنرهای رزمی ژاپن (بوتوکوکای) به رسمیت و متعاقباً کاراته به عنوان شاخه‌ای از بودو شناخته شد.

مدت کمی قبل از آغاز رقابت‌های المپیک توکیو به سال 1964، کمیته ملی المپیک ژاپن از چهار تن از اساتید معروف کاراته در آن زمان دعوت نمود تا اساسنامه فدراسیون کاراته را تنظیم نمایند و بعبارتی پایه‌گذار فدراسیون کاراته ژاپن باشند. آن چهار تن بدین قرار بودند؛ ماساتوشی ناکایاما، هیرونوری اُتسوکا، گوگن یاماگوچی و مانزو ایواتا که به ترتیب نمایندگان سبک‌های شوتوکان، وادو ریو، گوجو ریو و شیتو ریو بودند.

با تلاش و همت آنها کاراته دارای فدراسیون شد و الگویی گردید برای تشکیل سایر فدراسیون‌های کاراته در دیگر کشورها و نیز فدراسیون جهانی کاراته.