به نظر می رسد هر رشته رزمی روش متفاوتی برای مشت زدن دارد. تا كنون همه آن ها مدعی اند كه روش آنها بهترین روش است. آیا واقعا سبك مشت زدنی وجود دارد كه بهتر از بقیه عمل كند؟

بن استون بیش از 5 سال است كه این موضوع را بررسی كرده ودر مورد سبك های رزمی مطالبی نوشته است، ودر سبك های رزمی مختلفی آموزش دیده است، مانند وینگ چون و یك رشته رزمی تركیبی. بعنوان یك تازه وارد در هنر های رزمی، می خواهم بدانم نهایت هنر رزمی چیست؟ آیا ضربه سریع، قدرتمند موثر وجود دارد؟

پاسخ آن ساده است. درنقش یك مبتدی هیچكدام برتر نیستند و در نقش یك هنر جوی ماهر همگی آنها موثرند. اصولا هرسبك مزیت های خاص خود را در برابر موقعیتی كه درنظر گرفته شده است دارد واكثر سبك های رزمی از ضربات مختلف استفاده میكنند. در كاراته اساسا ضربه گیاكوزوكی یا همان مشت. با دست مخالف را می بینیم علی الخصوص دركاراته كاهای راست دست ویا چودان زوكی یاضربه روبه رو را مشاهده می كنیم. ضربات مختلفی برای اهداف مختلف بازوایای مختلف وجود  دارند كه باید در روش مختلفی هماهنگ شوند.

در این مطلب قصد داریم به شما آموزش دهیم که ست یعنی چه و هدف اصولی از شمارش مراتب تمرین در هر ست چیست ؟

یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود.

تکرارها

دامنه تکرار مطلوب برای خانم ها و آقایون برای تقریباً همه تمرینات و حرکات بین 4 تا 6 تکرار برای ست های سنگین پایانی است.
این شامل ست های گرم کردن و ست های سازشی نمی شود و فقط منظور ست های پایانی است.
تنها در یک حالت است که در بدن عضله سازی اتفاق می افتد و بافت ها و عضلاتتان قوی تر می شوند و آن این است که به طور پیشرونده بار را اضافه کنید.
باید به طور  پیشرونده عضله را به سمت رشد هل دهید و قوی تر شوید. برای اضافه کردن بار، باید مقاومت را افزایش دهید. برای افزایش مقاومت بای مقدار وزنه یا کاری که می کنید را افزایش دهید.
تکرارهای کمتر برای یک حرکت به شما این امکان را می دهد بتوانید فوراً آن عضله را اضافه بار کنید. این فیبرهای عضلانی جدید را که برای تحمل فشار اضافه به عضله استفاده می شوند، تحریک می کند.
دامنه تکرار برای بهترین تحریک فیبرهای عضلات بین 4 تا 6 تکرار برای هر ست سنگین برای حرکاتی است که انجام می دهید.
تکرارهای پایین باعث حجیم شدن خانم ها نمی شود. تکرارهای کم خیلی بیشتر از تکرارهای بالا عضلات خانم ها را قوی تر کرده و شکل می دهد.
وزنه های سبک تر با تکرارهای بالا باعث می شود نتیجه چندان سریع و مطلوبی به دست نیاورید. اگر بتوانید 10 تکرار از یک حرکت را انجام دهید، پس حتماً آن وزنه برای ایجاد اضافه بار خیلی سبک خواهد بود.
اما از کجا باید بدانید که از چه وزنه ای باید استفاده کنید؟ اگر بتوانید بیشتر از 6 تکرار در ست های سنگین یک حرکت انجام دهید، پس آن وزنه خیلی سبک است. اگر نتوانید حداقل 4 تکرار انجام دهید پس آن وزنه سنگین است.
پس تعداد تکرار برای عضله سازی 4 تا 6 تکرار برای ست های سنگین است. ستهای گرم کردن و ست های میانی می توانند بین 8 تا 10 تکرار باشند.

ست ها

میزان ست های سنگین و شدتی برای هر حرکت تمرینی بسته به نظم تمرین بین یک تا سه ست است. وقتی بدنتان را گرم کردید، تعداد ست های سنگین باید حداکثر 3 ست باشد و برای خیلی از حرکات فقط یک یا دو ست کافی است.
این اضافه بار است که باعث رشد عضلانی می شود نه تعداد ست هایی که انجام می دهید. هیچ قانون کلی وجود ندارد که بگوید اگر تعداد ست هایتان را دوبرابر کنید دوبرابر نتیجه می گیرید.
رمز کار این است که عضلات را برای واکنش دادن و رشد تحریک کنید نه اینکه نابود کنید. اینکار را می توانید با دو ست بسیار سنگین با 4 تا 6 تکرار انجام دهید. این روش به طور موثری عضلات را تحریک خواهد کرد.
اگر حرکت جلوبازو انجام می دهید، ابتدا بدن را گرم کرده و سپس دو ست سنگین و شدتی با 4 تا 6 تکرار انجام می دهید و همین جا تمرین تمام می شود. با این روش به طور موثری اضافه بار را روی عضلات جلوبازو آورده و می توانید سراغ حرکت بعدی بروید.
همانطور که می بینید، برای نتیجه گرفتن مسئله کیفیت کار است نه کمیت آن.
خیلی بهتر است که یک یا دو ست سنگین با ماکسیمم شدت انجام دهید تا سه ست با سطح پایینتر.
همیشه بیشتر بهتر نیست... بهتر، بهتر است!